Список форумов Форум Портала о Брюсе Ли

 
 Портал о Брюсе Ли • Правила • FAQ • Поиск •  Регистрация 
 Профиль • Войти и проверить личные сообщения • Вход 

Планирование тренировок
На страницу 1, 2, 3, 4  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов -> Тренировочный процесс
Предыдущая тема :: Следующая тема  

Посколько часов в день вы занимаетесь,чисто физически?
Менее часа.
50%
 50%  [ 2 ]
Более двух часов.
50%
 50%  [ 2 ]
Всего голосов : 4

Автор Сообщение
r59_anty-dead
Ученик
Ученик


Зарегистрирован: 05.06.2007
Сообщения: 53
Откуда: Из Перми

СообщениеДобавлено: Ср Июл 04, 2007 06:09    Заголовок сообщения: Планирование тренировок Ответить с цитатой

Давайте тут поговорим о тренировках, как кто занимается. Посколько часов в день ну или....Кто чем пользуется,что помогает при боьших физ.нагрузках.
Мне просто хочется сравнить ваши с моими, может возникнут новые идеи..И как ваше самочувствие..Вот я походу перетренировываюсь, тока не понимаю почему!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Vasiliy
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 18.06.2007
Сообщения: 225

СообщениеДобавлено: Ср Июл 04, 2007 12:24    Заголовок сообщения: У меня в макс часов 9 уходит. Ответить с цитатой

У меня макс 9 часов уходит как со школы прихожу и до ночи.
по выходным сильно не перегружаюсь тока по 3 часа ну так грушу подолблю.
1 час бег. 2 часа долблю пакрышку от машины кувалдой.
по лапам. Ну там ядро метаю. +powerlifting, много времени уходит.
Короче потом сплю как младенец Very Happy

И еще я ем апельсины по 3, 4 в день, очень помогают настроение поднимается.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
r59_anty-dead
Ученик
Ученик


Зарегистрирован: 05.06.2007
Сообщения: 53
Откуда: Из Перми

СообщениеДобавлено: Ср Июл 04, 2007 18:04    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

)Надо будет поробовать. 9 часов ну ты маньяк). А я почему-то так не могу,но хочу.Вот тока незнаю в чём проблема,а чё ты эти 9 часов делаешь?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Ho-Lun
Мастер
Мастер


Зарегистрирован: 13.05.2006
Сообщения: 1345

СообщениеДобавлено: Ср Июл 04, 2007 18:49    Заголовок сообщения: КОЕ-ЧТО КАК У МЕНЯ ЭТО ВСЁ Ответить с цитатой

ГЛАВНОЕ - УЧИТЫВАЙТЕ ВАШИ ВОЗМОЖНОСТИ, СИЛЫ, СТЕПЕНЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ И УСЛОВИЯ ЖИЗНИ!!!

По планированию тренировок - привожу свой обычный план и режим, по этой форме найдите свой режим и разложите тренировочный цикл по себе, у меня одно, у вас индивидуально другое. Главное - постепенность увелечения нагрузки и количества и времени выполнений способов и при растяжке амплитуды или угла.

В среднем я занимаюсь – по 2 – 3 часа в день.

Чтобы себя не загнать:

Вначале тренировки – перед ней проверяю пульс.

Перед каждой группой методов – проверяю пульс, после выполнения также проверяю пульс.

После тренировки проверяю пульс.

Обращаю внимание на глубину и свободу дыхания, эластичность – связок и мышц и тонус мышц, состояние релакса, вялости или расслабленности, чистота и ясность мышления и восприятия…



День недели / Тренинг / Кол-во повторов/подходов / Время

понедельник:

Стретчинг тренинг 18 раз (увеличивая ампл.) 7.00-7.25
Пресс 21 раз/9 подходов 7.30-8.00
Бой с тенью 45 минут (18 раз/тех)-руки 12.00-12.45
Метание
ножей и т.д.
стрельба 19.00-20.00
Групп-работа по метод-плану
спарринг/мет.пл. группы
снарядная работа пост.уд 20.00-22.00


вторник:

бег 3 км. 6.00-6.15
Пресс 21 раз/3 подхода 6.21-6.51
силовые 9 раз/9 подходов 7.00-7.45
Метание
ножей и т.д. 7.50-8.05
Бой с тенью 45 минут (18 раз/тех)-ноги
( в том числе с отягощением) 8.05-8.50
бег 3 км 8.50-9.05

среда:

Стретчинг 18 раз (увеличивая ампл.) 7.00-7.25
Бой с тенью 45 минут (18 раз/тех)-колени 12.15-13.00
силовые 21 раз/9 подходов 17.30-18.15
гибкость 18 раз (увеличивая ампл.) 20.00-21.00

четверг:

Стретчинг 18 раз (увеличивая ампл.) 6.30-6.55
гибкость 21 раз/9 подходов 7.00-7.25
бег 5 км. 7.29-7.50
бой с тенью 45 минут (18 раз/тех)-локти
( в том числе с отягощением) 12.00-13.00
групп. раб спарринг/мет.пл. группы 16.00-16.25
снарядная работа пост.уд 18 раз 20.00-23.00

пятница:

Стретчинг 18 раз (увеличивая ампл.) 12.00-12.30
Пресс 21 раз/3 подхода 16.00-16.30
гибкость 21 раз/9 подходов 16.30-17.00
Бой с тенью 45 минут (18 раз/тех)-локти
( в том числе с отягощением) 20.00-21.00
Метание
ножей и т.д.


суббота:

Бой с тенью 15 минут (18 раз/тех)-голова/ 11.00-12.30
колени/локти/руки/ноги
Групп-
тренинг спарринг/мет.пл. группы
снарядная работа пост.уд 16.00-18.00
воскресенье:

Бой с тенью 90 минут (18 раз/тех)- голова/
колени/локти/руки/ноги ( в том
числе с отягощением) 10.30-12.00


При перетринированности и просто для лучшего самовосстановления сил и мышечных - энергии и тонуса:

1). Также банька с кваском на хмелю и с мёдом. Обычно – перетренированность в большинстве случае снимает, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

2). Для снятия пост-стрессового состояния или при чувстве усталости/ломоты перенапряжения (предвестников перетренированости) – принимаю 50 гр. красного вина (сух. или кагор), или же сок – и горячая ванна с контрастным душем. Перед ней иногда выпью – на стакан воды 1 каплю валосердина и 1 каплю настоя валерьяны, для снятия спазма, или чай с мятой и мёдом, или чай из пустырника с теми же ингредиентами), это хорошо помогает и при бессонных ночах (от суток до 3-5 суток, по работе такое бывает – чай из сбора пустырника и валерьяны и семян липы с малиной и чёрной смородиной с мятой и мёдом). И в этот день - съесть яблоко, полплитки шоколада или выпить. Грецкие или лесные орехи поесть – грамм 100.

3). Да, при – сильной перетренированости, бессонных ночах, усталости-измотаности тогда чай из сбора пустырника и валерьяны с малиной и смородиной чёрной с мятой и мёдом + 1 чайная ложка коньяка – хороша горячая в меру ванная – минут 45, с хвойным и полынным и берёзовых настоем и морской солью, а после выпить чай с настоем семян липы и пустырника с валерьяной.

Ну, ещё дыхание, энерготренинг спец-дыхание на изгнание токсинов и усталости, упражнения саморегуляции (если есть желание могу выложить) и + сеанс Рэйки себе (можно сочетая с ванной или баней) – правда это только для тех, кто прошёл соответствующее обучение. Ну и кифирчика – пакетик в такой день выпить, часа так через 3-5.

Рецепт – чая по СпН не выкладываю, возраст тут разный, что для мужиков хорошо, для пацанов не ко времени и не очень, впрочем как и вино в больших количествах – свыше 50 грамм… Но, если тоже есть интерес, можно и выложить (от простуды также помогает).

4). И ещё по поводу перетренированности – боксёр Енгиборян, после выжигания себя, перенапрягся соревнованиями и тренировками (работал как сумасшедший), пил – буквально, потихоньку красное вино в течении всего дня (бутылок 0,7л. - выдул) и спал потом – 3 дня, не у всех есть такая возможность.

Поэтому, при симптомах – перетренированности, порекомендовал бы выпить 250 гр. –кагора, а ещё лучше 250 гр. горячего (тёплого естественно, не кипятка) глинтвейна, если уж не досмотрели и переборщили!

Поспать – если днём часа 2-4, или обычный ночной сон – только часиков 10-12. Затем банька или горячая ванна потом, с кваском перед ней. Контрастный душ - гогячая вода на грани терпимости до распаривания и покраснения и ледянная вода (холодная) до потери ощущения холода (обычно 30 сек. - 1,5 мин.) в конце.

А затем и чашка чая - чай из сбора пустырника и валерьяны и семян липы с малиной и чёрной смородиной с мятой и мёдом и лимоном, или тот же глинтвейн. Внизу – один из рецептов глитвейна выложен тут на портале (в форуме) - Глинтвейн от Serhio, респект ему!!!

http://forum.bruce-lee.ru/viewtopic.php?t=185

Ну и ещё поспать - 2часика (днём). А потом организм войдёт в режим саморегуляции и саморелаксации и самоадаптируемости в привычке, и синусоида нагрузок будет помягче, силовая выносливость появится!

[b] Наконец, на само засыпание и глубину сна.

ВНИМАНИЕ!!!

ОСОБО ОБРАЩАЙТЕ СВОЁ ВНИМАНИЕ - НА СВОЁ ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ, ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ, ТОНУС НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, А ИМЕННО -

САМ СОН - ГЛУБИНУ СНА, КАК ЗАСЫПАЕТЕ И ПРОСЫПАЕТЕСЬ ЛЕГКО ЛИ? ЭТО ПОКАЗЫВАЕТ КАК ТЕСТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ И ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНО СОСТОЯНИЯ И ОБЩИЙ ТОНУС, И ЗДОРОВЬЕ ОРГАНИЗМА!!!

ПОЗВОЛЯЯ ОПРЕДЕЛЯТЬ СТЕПЕНЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ И ПРЕДУПРЕЖДАТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ, ЧТОБЫ НЕ СОРВАТЬ СЕРДЦЕ И НЕ НАЖИТЬ КУЧУ БОЛЯЧЕК!!!


Но и врача не забывайте и мед.контроль по возможности проходите, тем более при перетренированности - лучше конечно в физкультурно-спортивном диспансере!!!

Да, и с нормальным тренером или инструктором по методике посоветуйтесь (с тем кто закончил институт физкультуры) - грамотным методистом и практиком и почаще советуйтесь, поищите, найдётся!!!

Удачи! во всём и всего доброго и всех благ!!![/b]
_________________
Победа себя выше всех побед, он - Человек, такого не победить вовек: богу, гению, жрецу, демону. Я несу высшее искусство возмездия ранившим меня. (Архилоха V в. до н.э.). Кто с мечом к нам войдет от меча и погибнет! С нами Бог и Русь Святая!


Последний раз редактировалось: Ho-Lun (Вс Июл 15, 2007 10:36), всего редактировалось 2 раз(а)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Vasiliy
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 18.06.2007
Сообщения: 225

СообщениеДобавлено: Чт Июл 05, 2007 03:55    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

r59_anty-dead писал(а):
)Надо будет поробовать. 9 часов ну ты маньяк). А я почему-то так не могу,но хочу.Вот тока незнаю в чём проблема,а чё ты эти 9 часов делаешь?



А зачем тебе гробить свое здоровье по 9 часов.
Я проста мечтаю попасть в олимпийскую сборную поетому я так тренюсь. И врядли я смогу жить больше 40 лет.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
r59_anty-dead
Ученик
Ученик


Зарегистрирован: 05.06.2007
Сообщения: 53
Откуда: Из Перми

СообщениеДобавлено: Чт Июл 05, 2007 09:06    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Спасибо Ho-Lun можежь выложить про дыхание. А про вино,я незнаю у меня к алкоголю в последняя время не очень..Думаешь ничего?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Ho-Lun
Мастер
Мастер


Зарегистрирован: 13.05.2006
Сообщения: 1345

СообщениеДобавлено: Пн Июл 09, 2007 04:26    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

r59_anty-dead писал(а):
Спасибо Ho-Lun можежь выложить про дыхание. А про вино,я незнаю у меня к алкоголю в последняя время не очень..Думаешь ничего?


Уважаемый, r59_anty-dead! Нет переносимости алкоголя, лучше без него обойтись! В плане напитков и чаев, лучше принимать тогда: квасок на хмелю (травяной сбор) и с мёдом; 1 капля валосердина и 1 капля настоя валерьяны на стакан воды; чай с мятой и мёдом; чай из пустырника с теми же ингредиентами; травяной чай из сбора пустырника и валерьяны и семян липы с 1 чайной ложкой малины и 1 чайной ложкой чёрной смородины со щепоткой мяты и 1 чайной ложки мёда.

Да, банька (русская или сауна), или горячая ванна потом - с кваском перед ней. Потом контрастный душ - горячая вода на грани терпимости, до распаривания и покраснения и ледяная вода (холодная) до потери ощущения холода (обычно 30 сек. - 1,5 мин.). Затем принять горячий душ, и сидя в ванной (набрав в ведро или тазик – холодной воды из-под крана) – окатить себя сверху, с головы холодной водой. Насухо растереться до покраснения кожи - полотенцем, принять травяной чай - чай из травяного сбора – мяты, пустырника и валерьяны (без мёда, малины и липовых почек – это особо важно перед выходом на улицу, чтобы избежать простуды). Съесть – плитку шоколада, или выпить чашку – какао с молоком (естественно с сахаром по вкусу). Кофе избегать (если пьёте)!!!

Перед сном – на 1 стакан (горячего, но не кипятка) тёплого молока – 1 чайная ложка мёда, потеплее покомфортнее одеться или укрыться, в зависимости от летнего или зимнего сезона (тоже самое касается – весны и осени), избегая сквозняков и открытой форточки (лучше помещение проветрить перед сном и после сна).

Поспать – если днём часа 2-4, или обычный ночной сон – лучше часиков 12. Проснулся, выполнить пассивный малоамплитудный "стретчинг" (растяжку) – больше похожий на потягивания, чем на упражнения. И, принять потом водные процедуры: контрастный душ - горячая вода на грани терпимости, до распаривания и покраснения и ледяная вода (холодная) до потери ощущения холода (обычно 30 сек. - 1,5 мин.), насухо растереться до покраснения кожи полотенцем, принять травяной чай - чай из травяного сбора – мяты, пустырника и валерьяны (без мёда, малины и липовых почек – это особо важно перед выходом на улицу, чтобы избежать простуды).

Съесть – плитку шоколада (с кифирчиком – пакетик в такой день выпить самый раз), или выпить чашку – какао с молоком (естественно с сахаром по вкусу). Кофе избегать (если пьёте)!!!

Доброго сибирского здоровья и удачи всем!!!

Добавлено спустя 53 минуты 39 секунд:

Уважаемый, r59_anty-dead выкладываю по дыханию и психотренингу материал!

КОМПЛЕКС МЕТОДОВ
НА УМИРОТВОРЁНИЕ И САМООБЛАДАНИЕ, И ВЫЖИГАНИЕ
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ И ПОСТ-СТРЕССОВОГО СОСТОЯНИЯ И БОЛИ

Хороший способ –

1-е вначале: В случаях необъяснимого чувства тревоги и беспокойства, не отраженное физически, хорошо помогают дыхательные техники с фокусированием внимания на дыхании - следя за дыханием какое-то время – шипя горлом звук "А",

2-е в середине – быстрый бег, на месте высоко поднимая колени. Наиболее активное действие – быстрый бег на месте, через усталость сбросит преизбыток адреналина и возбуждение боя и перетренированность, вытеснит продукты метаболизма и переживания!

Остановиться… Затем, прогнуться, разводя руки вверх в стороны под углом, ладонями вверх, руки совершают круговое движение наружу, опускаются расслабленные вниз на совершаемом выдохе, с выполняемым наклоном, и как бы повиснуть туловищем в таком положении – повисев 15-30 секунд. Выполнить в такой последовательности – 3 – 5 раз.

3-е - Затем выполнить следующее упражнение - "импульсное " - "собачее дыхание" (диафрагменное), чуть высунув язык и приоткрыв рот, дыхание короткое ртом – 30 – 60 секунд. После чего – глубокий вдох носом – и резко присесть (упав) на выдохе – 3 раза.

И закончить – "рубка дров" - прогнуться, разводя руки вверх в стороны под углом, ладонями вверх, с выполняемым наклоном, руки сходятся в замке – и проходят в наклоне между широко расставленных ног, с выдохом горлом звука "ХА-М-М-М" (М – жужжащее вибрирующее в голове-макушке)

4-е Упражнение " огненный мяукающий зевок" – представив образ кузнечного горна в области солнечного сплетения. Скрещенные ладони лежат на области солнечного сплетения. На глубоком вдохе - уплотняющим образ пламени - огня, и возрастающим (раздувающимся) в виде огненного шара – заполняя всё пространство живота – раздвигая рёбра подобно распирающему кольцу (обручу или кругу), в ощущениях, и раздувающего огонь.

На выдохе - фокусация внимания на диафрагменной области (чуть выше желудка-печени). Выдох, как бы исходит (образ выдоха) из точки солнечного сплетения (заполняя всё тело), внимание сфокусировать на поддиафрагменной области (откуда обычно исходит – икота или рвотный рефлекс), оттуда вызвать изнутри на выдохе зевок (жмуря-закрывая глаза до слёз, как при желании чихнуть), выполнить зевок с мяукающим глотающим звуком "А-а-а-ху-у-у-о-о-о-м-м-м-н-н-н".

Выполнить без напряжения в состоянии расслабления (релакса) – 5 – 9 – 12 раз (главное чтобы комфортно и без напряжения, сколько хочется, а не строго указанное количество раз). Зевок даёт возможность сбросить оцепенение и перетренированность и пост-стрессовое состояние. Этому же способствуют: жевание, сжимание зубов, а также - жмурить и вытаращивать глаза с последующим расслаблением, то эффект понижения стресса и перетренированности.


5-е полный вдох, свободный быстрый выдох со звуком "ХА " на фоне выполнения всё той же имитации движения рубки дров – взмах-развод рук в стороны, но быстро опускаем сверху из положения над головой – руки через стороны по кругу до хлопка по бёдрам, на выдохе!

ЕЩЁ ОДИН ПОЛЕЗНЫЙ СПОСОБ:

В пост стрессовом состоянии (тоже касается и перетренированности), когда эмоции зашкаливают требуя выхода, а нервы натянуты как струна, можно совершать кучу ошибочных поступков, которые повредят вам на уровне вашей судьбы или здоровья.

Страх влияет как на мышцы тела, так и на мимику лица, атакуя его эмоциями! Психическое и нервное напряжение спадает медленно!
Предлагаю такие ещё техники:

Осознанные волевые действия могут помочь там, где замешана психика! Все они сводятся к следующему: методу замены деструктивных эмоций (от состояния перетренированности) на положительные; методу идеализации, вхождению в образ "самоотстранения" от усталости – рассеивая внимание вокруг себя на звуки и ощущения!

Эти методы хороши и для избавления – вымывания и деструктивных чувств и эмоций, и мыслей и состояний (только образом будет уже не ощущение боли, а сами эти чувства, эмоции или мысли, или ощущения): гнев, обида, злость, усталость, апатия, депрессия/уныние, раздражённость, вялость, опьянение, напряжённость, волнение, воспаленнность, возбуждённость (особенно при бессоннице), страх, состояние после стрессовое, вымотанность, упадок сил, истерика и др.

6-й - При взгляде на источник света - зрачки глаз у человека сильно сужаются. Кто знает: истинным показателем очень сильной боли являются не вопли, и не пантомимика, а расширение зрачков, эту реакцию сложно подделать, это хорошо показано в к/ф "Камо".

Поэтому ещё один способ "выжигания боли" (его применял при приступах невралгии тройничного нерва и мигренях и перетренированности и перенапряжённости - 6-10 лет назад) с использованием источника света - смотреть на открытый огонь, на солнце, лампу или ощущать себя огнём-пламенем (как бы вдыхая его – на вдохе), чувствовать, как оно ревет, струятся по артериям-венам-жилам (как в стихе Р.Киплинга "Заповедь"), и вниз по спирали "огненным смерчем" – на выдохе, от солнечного сплетения до макушки и вниз под подошвы ярясь и бушуя, ревя, и выжигая - боль, состояние перетренированности и перенапряжённости – несётся огненный (золотого цвета) постоянный поток.

Хорош 6-й метод и для избавления от программирования-манипулирования-зомбирования типа НЛП, или от навязчивых деструктивных мыслей-чувств, зацикленности на отрицательных переживаниях.

7-й метод похож на 6-й только - тут мы представляем или настраиваемся на образ полой трубы, по которой, стекая - уходит в огненную бесконечность - уже вода, вымывая боль, напряжение и усталость и утомлённость, или как ветер – что протекает, через трубу как туннель, и уходит в бесконечность вселенной.

Многие эти методы - могут стать и началом медитации. В том числе и, для промывки энерго-каналов (лотералей) и самого тела и души и ума, нервов, от деструктивных блокад и внутренних зажимов, как и от деструктивных чувств. Способны и стать своего рода - техникой саморегуляции... Попробуйте, попрактикуйте! Удачи и всего доброго всех благ!
_________________
Победа себя выше всех побед, он - Человек, такого не победить вовек: богу, гению, жрецу, демону. Я несу высшее искусство возмездия ранившим меня. (Архилоха V в. до н.э.). Кто с мечом к нам войдет от меча и погибнет! С нами Бог и Русь Святая!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
XGarik
Big Boss


Зарегистрирован: 07.12.2005
Сообщения: 306

СообщениеДобавлено: Вт Июл 10, 2007 19:45    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Я занимаюсь в основном менее часа. С понедельника по пятницу выхожу на турник, да брусья размяться в обеденное время... )))
_________________
Мои старые песни загонят меня в гроб, я не рок звезда — я попсовый ЖЛОБ!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Ho-Lun
Мастер
Мастер


Зарегистрирован: 13.05.2006
Сообщения: 1345

СообщениеДобавлено: Пт Июл 13, 2007 12:00    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Тренировочный режим Джека Демпси:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг
Спринты
Обед
Отдых
Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы "современный боксер" (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: "Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого".

Режим дня Мохаммеда Али


Подъём – 5.30 Перед утренней пробежкой немного растяжки.
Пробежка - 6 миль (12 км), минут 40 (бег в армейских ботинках).
После бега - Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Завтрак - Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

Тренинг в зале - 12.30 - 15.30.
После тренировки - Массаж, душ.
Обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
После обеда – пешая прогулка и просмотр телевизора.
Ужин: цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
Ложился спать - В зависимости от самочувствия.
Любимое упражнение - Бой с тенью и работа со скакалкой.
В неделю вы тренировался - 6 дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей ("езда на велосипеде")
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте - вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.

Режим дня Джорджа Формана


Подъем: в 4.15 утра.
Растяжка перед утренней пробежкой - на все мышцы таза.
Пробегал - 3-8 миль (6-16 км), в зависимости от этапа тренировочной программы.
Тренинг в зале 13.00 - 15.30.
Отбой - 10.30 вечера (сон).
Тренировался - 6дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых

Режим дня Кена Нортона


Подъём - 4.15 утра.
Полную растяжка перед кроссом.
Кросс 3 - 8 миль(6-16 км), в зависимости от стадии подготовки к бою.
После бега - ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Завтрак - 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
После завтрака - 3-мильная прогулка, приходил домой и спал.
Тренинг в зале В 13.00 – 15..30.
После тренировки - Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Обед - 17.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
После обеда - Просмотр фильмов, а также записи боев моего будущего соперника.
Отбой - 22.30.
Тренировался - 6 дней, воскресенье выходной.

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых

Тренировочная программа Фрэнка Бруно


Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Полную растяжка перед кроссом 15 минут.
Кросс по пересечённой местности 5-6 миль (10-12 км), в зависимости от стадии подготовки к бою.
После бега - прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
Завтрак - фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды..
Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене.
Ланч в 12.00.
Около 14.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Тренинг в зале в 15.00 – 17.30.
Заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
Обед - 18.30. На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Отбой - 22.00.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.

Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. - 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. - 3 раунда, работа над комбинациями

Груша. - 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. - 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. - 3 раунда
Велотренажер. - 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. - Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
- Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
- Легкие веса, много повторений в быстром темпе
- Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
- Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. - 100 наклонов
- 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
- 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
- Подъемы корпуса с вставанием
Шея. - Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
- Походить, выпить воды, массаж.

Режим дня Майка Тайсона


Понедельник - пятница - "рабочие" дни, выходные - выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на 3 мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
14.00 - обед - тоже что и на завтрак
16.00: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
17.00: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.
Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке"
Как отметил, Ramon, … Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.

Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колебалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.

Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.

Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.

Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной.

Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы.

Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга" Shuba.

Режим дня послетюремного Майка Тайсона


Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение - Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона


БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

Режим дня Эвандера Холифилда

(обратите внимание на схожесть с расписанием послетюремного Майка Тайсона)

Подъем: в 9 часов утра.
Сколько вы пробегаете за один раз? Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.
В зал приходит в 4 часа дня. Уходит в 6 (понедельник-пятница).
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение - Какое ваше любимое упражнение? Работа на боксерских лапах, спарринг.
Сколько дней в неделю тренируется. Семь.

Тренировочная программа Эвандера Холифилда


БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

Режим дня Леннокса Льюиса

Во сколько вы встаете утром? В шесть утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, всегда провожу основательную растяжку.
Сколько вы пробегаете за один раз? 5-7 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
Я прихожу в зал в половине второго дня.
Во сколько вы уходите из зала? В четыре часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать? В десять часов вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Работа на тяжелом боксерском мешке.
Сколько дней неделю вы тренируетесь? Шесть дней.

19.00: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
20.00: снова велотренажер, 30 минут.
21.30: телик и кроватка


Тренировочная программа Леннокса Льюиса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
15 минут растягивающих и разогревающих упражнений
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
4-15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда перерыв 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
СКАКАЛКА
12-30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
2-8 подходов по 25 подъемов туловища положения лежа
6 подходов по 25 подъемов ног с удери нием в конечной точке
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, отдых

Режим дня Николая Валуева


7.00. Подъем. Все расписано по минутам.
Сразу – душ
7.30 - завтрак.
Традиционный рацион Валуева:
Завтрак: фрукты, вареные яйца, каша, сметана, сок, чай. Вариант: омлет, много фруктов (до килограмма), йогурт, кофе. За день ему нужно будет выпить около четырех литров сока – яблочного или виноградного. Это немало. Как говорится, ведро жидкого и ведро густого. Еда без особых изысков – фигуру держать не нужно, так что он ест то, что любит. Никаких биологических добавок и прочего.
9.00. Утренняя тренировка. 4 часа. Основной упор перед боем на спарринги и отработку чисто боксерских приемов: ударов, уходов, уклонов.
Утром - зарядка, в которую входит легкий бег, да и на тренировках отжимается, приседает на время. Отжаться сто раз – для него совсем не проблема. 10-километровые пробежки, в Петербурге.
Тренировки расписаны заранее - поминутно и на 2-3 месяца вперед.
14.00. Обед: суп (щи, борщ, куриная лапша). Салат. Второе блюдо (картошка с мясом, макароны), сок, минеральная вода.
В обед Николай обязательно кушает первое. Очень любит борщ, солянку. На второе – мясо, слегка поджаренный кусок граммов 600–800. Такую, с кровью, говядину он ест с удовольствием. Простая, нормальная калорийная еда. А еще обожает на десерт мороженое съесть. Голос ему беречь не надо – так что тут ограничений никаких. И вообще удовольствия какие-то должны же быть!
14.30. Николай спит. Энергии он тратит сейчас много – значит, надо восстанавливаться. Поэтому сну и еде – особое внимание.
17.00 – вечерняя тренировка. Она длится дольше, чем утренняя, - 5 часов. Партнеры у Коли в этот раз хорошие - не халявят. Тех, что халявили, домой отправили. Справляется он с кем-то легко, с кем-то не очень. Партнеры поначалу немного шарахались от него, но сейчас уже привыкли. Могут оказать достойное сопротивление.
При подготовке к бою с Барретом Николай чуть нокдаун не схватил. Ну, бывает, зевнул - боксеры тоже люди. После того случая Коле сделали внушение: расслабляться нельзя.
Обычно партнеры дерутся в масках, а Николай – без. Но без синяков на тренировках обходится как раз он один.
Хотя партнеры бывают разные. Был случай, когда Коля на тренировке порвал связку, сломал кисть. Он тогда дрался с одним турком: оба завелись, дело дошло чуть не до нокаута. У турка, конечно. Он оказался таким сильным, упрямым. Потому ребята и схлестнулись - начали уже без шуток биться. Гордые!
21.30 - ужин: овощи, фрукты, каша, чай. Как вариант, Коле готовят отварные мясо и овощи.
Затем отдых и сон. Обычно в это время Николай музыку слушает или книгу читает - что-нибудь историческое. Ключевского, например. Бушкова почему-то любит. Иногда какое-нибудь легкое детективное чтиво, что в общем-то и правильно – серьезную литературу лучше в спокойной обстановке читать. Да и перед боем нужно отключаться от всего. Музыку Коля любит, у него огромная фонотека. Предпочитает "Пинк Флойд", Высоцкого, ну и всю музыку 80-90-х годов…
Оптимальный вес Зверя – 147,5. Ну и обычно он колеблется вокруг этой цифры. Нижняя планка за последние два года была 145,5 кг, а верхняя – 153 кг. Чувствует себя Николай отлично. Все проблемы со здоровьем прошли.

Распорядок дня Николая Валуева перед поединком с Джоном Руисом за чемпионский пояс

6.00 - подъем,
6.10 - зарядка, кросс.
7.00 - завтрак.
9.00 - 11.00 - первая тренировка.
13.00 - обед.
14.00 - 16.00 - отдых.
17.00 - 19.00 - вторая тренировка.
20.00 - ужин.
21.00 - свободное время.
22.00 - отбой.

В субботу тренер Манвел Габриелян устраивал для своего подопечного так называемый полувыходной. В такой день отдыха к Николаю из Петербурга как раз и приезжала супруга Галина с сыном Гришей. Манвел Оганесович в такие минуты из сурового и требовательного тренера превращался в доброго дедушку. Хорошая была атмосфера в подобные дни отдыха, тут и говорить нечего.
Любой опытный тренер вам скажет, что нет лучшей психологической релаксации для спортсмена после длительных и суровых сборов, чем встреча с семьей.

Режим дня Криса Берда


Подъём – 5.30.
Перед утренней пробежкой - полная растяжка тела.
Кросс - 5 миль (10 км), во время пробежки - обязательно несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъемов на высокие холмы.
Тренинг в зале – 13.00 – 15.30. – 16.00.
Сон-Отбой – 22.00;22.30.
Любимое упражнение - прыгать на скакалке.
В неделю тренируется – 6 дней, воскресенье - выходной.

Тренировочная программа Криса Берда


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ полная растяжка всех мышц тела
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда еще 30 секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд)
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
20 минут (по завершению отдых 1 минута)
подъемы туловища из положения лежа упражнения с набивным мячом растягивающие упражнения
горячая ванна, растирание/массаж, душ

Режим дня Кости Цзю


Подъем: в 7.00. утра.
Растяжка перед утренней пробежкой.
25 минут бег вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.
Завтрак - Хлопья, отруби, молоко.
После завтрака - Релакс, сон или занимается бизнесом
Тренинг в зале - 14.00 дня. – 16.00/17.30.
После тренировки – Релакс, массаж, просмотр телевизора.
Обед - Много пареных овощей (очень важно для него), курица и рыба. Еще - красное мясо, пожаренное на гриле.
После обеда – время семьи очень для него важно, еще читает и слушает русскую поп-музыку.
Отбой в 22.00.
Любимое упражнение - после которого чувствует усталость. В принципе нравится всё, но больше всего любит упражнения с тяжестями.
В неделю тренируется - 6 дней.

Программа на развитие силы и улучшение общей физической подготовки Кости Цзю


Чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
ОТЖИМАНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
СКАКАЛКА
ПОДТЯГИВАНИЯ
ГАНТЕЛИ
Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
50 раз на кулаках
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА
ДИСК ОТ ШТАНГИ
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ШЕИ
ПОДЪЕМЫ НОГ
ПОДЪЕМЫ НОГ
ПРИСЕДАНИЯ
сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и помогите ему снова опуститься к бедрам
70 повторений с весом 35 килограмм
лежа на спине, приподнимите голошу от пола и двигайте ею вверх и вниз, потом по кругу, в течение 1 минуты
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимая их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимают вверх
3 подхода по 50 повторений (после каждой подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ
СПАРРИНГ
РАБОТА НА ЛАПАХ
Бой С ТЕНЬЮ
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
аналогичная программа на развитие силы 50 раз на кулаках 20 минут 10 минут
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
6-12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)
встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)
затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
СКАКАЛКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд) у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляете! обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся 1 беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения 10 минут
обтереться досуха, выпить немного воды, душ

Режим дня Роя Джонса


Подъем: в 5.30 утра.
Полная разминка, затем растяжка - для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.
Кросс 3-5 миль (6-12 км).
Тренинг в зале – 12.00 - 15.30
Отбой – 22.30.
Любимое упражнение - упражнения на пресс.
В неделю тренируется - 5 - 6.

Тренировочная программа Роя Джонса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении наклоны в стороны скрутки туловища отжимания полная растяжка тела прыжки на носках по кругу
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
16 минут (перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ (по завершении упражнения на растяжках МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ) 16 минут, перерыв 30 секунд
СКАКАЛКА
25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд) 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды
В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями

Режим дня Фернардо Варгаса


Подъем: в 7 часов утра.
Полная растяжка мышц ног и спины.
Пробегает 4-7 миль.
В зал приходит в 9 часов утра. Уходит в 11.30.
Ложится спать около 10 часов вечера.
Любимое упражнение - Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа Фернардо Варгаса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
РАБОТА НА ЛАПАХ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) (если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
упражнения на мышцы пресса: подъемы туловища из положения лежа
СКАКАЛКА
ЗАМИНКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)
3 подхода по 20 разгибаний туловища I положении лежа на скамье лицом вниз 3 подхода по 20 подтягиваний упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами
20 минут растягивающие упражнения в течение 2 минут, несколько раз пройтись по полу
массаж

Режим дня Рикки Хатона (Хаттона)


В котором часу вы встаете утром? В девять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Да, полная растяжка и разминка.
Сколько вы пробегаете за один раз? 5 6 миль. Я бегаю в семь часов вечера.
В котором часу вы приходите на тренировку? В половине первого дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 15.30, иногда немного позже, если раздаю автографы для фанатов.
В котором часу вы ложитесь спать? В десять часов вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего? Бэг Бар (стойка с мешком).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

Тренировочная программа Рикки Хатона


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СКАКАЛКА
РАБОТА В ЖИЛЕТЕ
БЭГ БАР (стойка с мешком)
10 минут полная растяжка тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
10 минут без остановки (разогрев)
4-12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы) Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и
"стойку" (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пока Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту! По истечении трех минут - перерыв, Пост отдыха он снова повторяет эту последовательность заново. 10 минут

Груша и труба
4 раунда. Рикки использует две вещи
грушу и железную трубу на уровне пояса, стоящую на треногах. Рикки прыгает минуту через трубу, дальше бьет по груше минуту, и опять минуту прыгает через трубу. После раунда он отдыхает минуту, дальше по новой.
Прим. Рамона
ниже труба на переднем плане. При прыжках через трубу он опирается на руки
уточняю, чтобы никто не подумал, что он просто сигает через трубу на уровне пояса.

Остывание
10 минут растяжки
Конец тренировки
душ и расслабление
Рикки проводит последнюю интенсивную тренировку за неделю до боя. Он всегда работает 15 раундов по поясу. Он говорит, что это сильно прибавляет уверенности в себе, и когда он достигает этой цели, он знает, что готов биться с кем угодно.
Из другого интервью, Рикки прыгает через бревно минимум 40 раз в минуту. По вторникам и четвергам ("легкие дни", как указано выше) он работает над техникой; 8 раундов на груше, 20 минут на лапах, скакалка, пневмогруша.
Рикки работает с весами 4 дня в неделю, после работы в боксерском зале. Он прорабатывает 2 группы мышц за тренировку, 20 минут на каждую часть тела, чередуя квадрицепсы и мышцы голени, грудь и бицепс, спину и заднюю часть бедра, плечи и трицепсы. Хаттон жмет лежа 160 фунтов (73 кг).
душ и расслабление
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 11 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

Режим дня Найджела Бенна

Подъём – 7.00. утра.
Завтрак - затем едит в горы, где я бегаю.
Перед бегом - полная растяжка.
Кросс - на высотах. Начало с 6-8 миль (10-13 км) и доходит до 12-15 миль (19-24 км) на пике. Уменьшает дистанцию за 4 недели до боя.
После бега - Едит "на базу" и готовится в 1-й тренировке.
Завтрак - каша и бананы, витамины в таблетках с овощными соками и водой.
Подготовка к бегу – сбор: вещи, плейер, отягощения на лодыжки и т. д., дальше около часа еду на место тренировки.
Тренинг в зале - 11.30 – 19.00: вечера 1-я тренировка, затем отдых и готовится ко 2-й тренировке.
После тренировки - Душ, затем обед.
Обед - индюшка, курица, овощи, лосось, сладкую картошку (без масла и соли) и макароны. С обедом я еще принимаю поливитамины и таблетку железа с цинком, калием и кальцием.
После обеда – расслабление - игра в Плейстейшн или слушает музыку. Иногда идёт в клуб подиджействовать.
Отбой - зависит от того, как я себя чувствую.
Какое у Вас любимое упражнение?
Лапы, и я люблю бегать в горах.
В неделю тренируется - каждый день, но иногда я делаю перерыв и расслабляюсь. Я всегда возвращаюсь более сильным.

Тренировочная программа Найджела Бенна

Разминка
Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение
Наклоны корпуса
Повороты бедер
Повороты корпуса с длинной палкой на плечах
Махи руками вперед-назад из положения по швам, а также в стороны
Бой с тенью
3 раунда с 15-фунтовыми отягощениями (7 кг)
2 раунда без отягощений
Лапы
4 раунда, работа над выносливостью и комбинациями
Пневмогруша на растяжках
3 раунда
Скакалка
20 минут
Упражнения на полу
4 х 25 подъемов корпуса. Делайте это с партнером, толкающим Вас быстро вниз, когда Вы сгибаетесь
очень быстрая работа на взрыв.
4 х 25 подъемов ног
4 х 25 подъемов корпуса и вставаний на ноги
4 х 25 "ножниц"
4 х 25 отжиманий
Конец тренировки
Походить 1 минуту
Найджел проводил такую тренировку каждый день, плюс через день работал с отягощениями, прорабатывая все мышцы, включая шею. Он использовал держатель на голове, на который подвешивал груз на ремне. Еще он работал с партнером, который тянул ремень вниз некоторый промежуток времени, а Найджел работал против усилия. Найджел спарринговал мало
ждал боя.
Все упражнения Бенн делал на взрыв, подъем на бицепс был без качковской "правильной" формы, он качал корпусом туда-обратно, главное
поднять, и быстро. Еще показали жим лежа, работу на тренажере для грудных мышц (когда сводишь-разводишь руки) и тягу к груди на кабельном тренажере.

Тренировочная программа Криса Юбенка (Юбэнка, Юбанка)


Крис говорил, что он всегда много растягивался до и после тренировки.
Утром пробежка 6-8 миль. Я бегал и спринты, и на длинную дистанцию. 12 км каждое утро, 7 дней в неделю.
3 раунда на пневмогруше
Скакалка 20-30 минут без перерыва
50 подъемов корпуса на полу
Сколько Вы жмете лежа? Простите?
Знаете, жим лежа. Сколько Вы можете поднять? Ваш покорный слуга никогда в жизни не поднимал отягощений.
Как так? В боксе надо учиться боксировать, а не поднимать веса.
Растяжка
20 ударов медицинским мячом под ребра.
3 раунда боя с тенью
Если я спарринговал, то без работы на мешке. 6 раундов битья тяжелой груши
3 раунда битья speed-ball, мяч, а не груша висит
50 раз сгибаний на пресс

За 10 дней до боя, вместо пробега Крис бегал спринты.
Стандартная тренировка:
Сначала я занимался растяжкой, затем:
3 раунда боя с тенью
6 раундов на мешке
К первому своему 12 раундовому поединку Крис готовился так:
5-10 минут бой с тенью, для разогрева. 3 раунда работа с грушей, а за 10 дней до боя, вместо этого
спарринг 3 раунда. Затем раунд битья speed-ball, раунд битья двусторонной груши (точнее мяч вместо груши), 3 раунда работы с тяжелым мешком, снова раунд битья speed-ball, раунд битья двусторонной груши (точнее мяч вместо груши). Потом всякие приседания, отжимания и т.п.

Если Крис решал готовиться себя к атакующим действиям на ринге, вместо своего стиля контрапанчинга, то он заменял один из проходом 3-х раундов тяжелого мешка на работу на лапах

Тренировка Назима Хамеда:
Утренняя сессия

бой с тенью
3 раунда с перерывами по 30 секунд.
работа с лапами
6-12 раундов, перерыв 30 сек и меньше, по мере близости боя
Работа с тяжелым мешком
6 раундов по минуте, перерыв минута
Скоростная груша
6 минут
Груша двусторонка
6 минут
Работа с гирями
три раза в неделю
Гимнастика (хы от Назима, с сальто через канаты ))
Сессия после обеда:
20 раундов спарринга.
Все это пять дней в неделю.

Режим дня Антонио Тарвера

Подъём – 6.00. часов утра.
Перед утренней пробежкой - полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.
Дистанция кросса - около 6 миль или бег в течение 1 часа, при этом в процессе бега я всегда добавляю резкие спринтерские рывки.
Тренинг в зале - 18.30 вечера - 20.30/21.00 часов вечера.
Отбой - 22.30 вечера.
Любимое упражнение - Спарринг.
В неделю тренируется - 5 дней.

Тренировочная программа Антонио Тарвера


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
растяжка 20 минут, наклоны в стороны, наклон к носкам ног и задержка в конечном положении, вращение и махи руками вверх-вниз, прыжки по залу на носках (плавно переходя к бою с тенью)
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
30 минут, с последующим минутным перерывом
отжимания, подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа, разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча
РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ легкие веса и большое количество повторений
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, душ, выпить воды

Режим дня Марко Антонио Барреры


Подъём - 7.00, завтрак и пробежка по горам.
Перед утренней пробежкой - полная растяжка всех мышц тела.
Дистанция кросса с 6-8 миль за тренировку и постепенно до 12-15 миль в разгар тренировочного сезона.
Тренинг в зале - 11.30, 1-ая тренировка,
после занятий я отдыхаю и готовлюсь ко 2-й тренировке.
Уходит из зала - около 19.00 часов вечера.
Время отбоя - Зависит от моего самочувствия.
Любимое упражнение - работа на лапах, и бег в горах.
В неделю тренируется - каждый день, но иногда позволяет себе
выходной - немного расслабиться.

Тренировочная программа Марко Антонио Барреры


РАЗМИНКА
БОИ С ТЕНЬЮ
РАБОТА НА ЛАПАХ
наклон к носкам ног и задержка в конечном положении
наклоны туловища в стороны вращение тазом
повороты корпуса с длинной палкой на плечах
вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны
3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд)
2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд)
4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда отдых 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
20 минут (после упражнения перерыв 1 минута)
4 подхода по 25 подъемов туловища (во время выполнения подъемов партнер должен быстро толкать вас вниз - упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере)
4 подхода по 25 подъемов ног 4 подхода по 25 подъемов туловища/выход в стойку
(из положения сидя, сначала ВЫПОЛНИТЬ скручивание, затем подняться три в вертикальное положение) 4 подхода по 25 перекрещиваний ("ножницы"), лежа на спине с выгнутыми ногами
4 подхода по 25 отжиманий от пола (выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко)
спокойное хождение по залу около минуты, душ

Режим дня Оскара Де Ла Хойя


Во сколько вы встаете утром? В 7 часов утра.
Во сколько вы приходите в зал? В 10 часов утра.
Во сколько вы уходите из зала? В час дня.
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Нет.
Во сколько вы ложитесь спать? В 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение? Работа на лапах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть дней, воскресенье всегда выходной.

Тренировочная программа Оскара Де Ла Хойя

РАЗМИНКА
РАБОТА НА ЛАПАХ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА
НА СКОРОСТНОЙ
ГРУШЕ
СКАКАЛКА
передвижения по залу на носках около 20 минут
от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки
6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута) Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1 минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.
5 минут (после работы отдых 30 секунд)
20 минут (после работы отдых 1 минута)
В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:
КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ
1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд.
2. Подъемы туловища из положения лежа - общее время выполнения ровно 30 секунд.
3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) - 30 секунд.
4. Отжимания - 30 секунд.
5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра - 30 секунд.
6. Подъем легких отягощений над головой - 30 секунд.
7. Прыжки с хлопками над головой - 30 секунд.
8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа -
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, массаж, душ

Режим дня Риккардо Майорги


Подъём - 4.45 утра.
Перед утренней пробежкой - полная растяжка тела.
Дистанция кросса - 10-14 километров в день.
Тренинг в зале – 14.00 – 16.00.
Отбой – 21.30.
Любимое упражнение - работать на скоростной груше (спидболе).
Внеделю тренируется – 6 дней, воскресенье" выходной день.

Тренировочная программа Риккардо Майорги

РАЗМИНКА
БОИ С ТЕНЬЮ СПАРРИНГ
РАБОТА
НА СКОРОСТНОЙ
ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
РАСТЯЖКА
10 минут на полную растяжку всех мышц тела
5 минут прыжки по залу на носках с одновременным расслабленным вращением рук
10 минут
10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3 раунда по 1 минуте (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
5 минут
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
подъемы туловища из положения лежа подъемы ног наклоны в стороны скручивания
(общее количество повторений во всех упражнениях - 500 раз)
душ и отдых

Режим дня Рональда Райта


В котором часу вы встаете утром? В 8.30 утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Конечно!
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю через день, где-то 10-12 километров за один ра".
В котором часу вы приходите на тренировку?
Обычно утром около 11.30 и тренируюсь 2-3 часа (3-4 раю
неделю).
В котором часу вы ложитесь спать?
Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера
Какое упражнение является вашим любимым? Мне нравится бегать.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть или семь.

Тренировочная программа Рональда Райта


РАЗМИНКА СКАКАЛКА
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА ЛАПАХ
РАБОТА С ЛЕГКИМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАМИНКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
20 минут полной растяжки на все тело
20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута)
6-12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд), количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной программы
4-6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
штанга (большое количество повторений) гантели (большое количество повторений)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
отжимания
наклоны в стороны
растягивающие упражнения с задержкой в
крайнем положении
полная растяжка тела
немного походить, потом парная

Режим дня Эрика Моралеса


В котором часу вы встаете утром? В пять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, выполняю полную растяжку около десяти минут.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль.
В котором часу вы приходите в зал? Ровно в полдень.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 3 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать? В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Спарринг, работа на тяжелом мешке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть, воскресенье - выходной день.

Тренировочная программа Эрика Моралеса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
СПАРРИНГ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
наклоны в стороны
3 раунда по три минуты нырки и уклоны
(после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6-10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого
раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
15 минут (по завершении упражнения отдых 30 секунд)
общая продолжительность 25 минут:
отжимания
работа на мышцы пресса
растягивающие упражнения
душ и отдых

Разные факты
Тито Тринидад в 2002 году пробежал десятку в Сан-Хуане за 45:13, в 2004 за 45:24, в 2005 за 46:30.

Микки Уорд бегал 2 мили (3,2 км) за 11:27.
Тяж Питер МакНили бегал десятку за 65:51.

В таких видах, как отжимания от пола, важна форма; Цзю говорил про 260 отжиманий, но отжимается, не поднимая живот вместе с плечами.

Рон Лайл в тюрьме отжимался 1000 раз за час, как он сказал в интервью.

Но главное не это даже, а вот сравните с биоритмами самосовершенствования внизу в следующем моём постинге… Это важно понять – намерение, мотивы, психологию чемпионов и мастеров, их судьбу и её построение, их склоности и характер их.


Если взять индийскую философскую мистику САНКХЬЯ, означающей качество, составную часть или компонент Природы. Согласно ей – материя обладает всегда определённым сочетание 3-х составляющих (ГУН) – саттва (ясность, чистота, уравновешенность, белый цвет как символ), раджас (подвижность, возбуждение, страстность, красный цвет как символ), тамас (тьма, инерция, тяжесть, лень, чёрный цвет как символ). В Японии этому близко понятие – "сансэйсинхо" (дух-намерение; ум-душа; тело-действие), в обретении - "Рэйки-но-курай" (Высшее Сознание Силы Святого Абсолютного Духа Вселенной)

Человек, как часть природы, также подвержен влиянию - гун, которые определяют его наклонности, стремления и судьбу (карму). К примеру - последователь философии САНКХЬЯ стремится к освобождению от власти чувственных объектов и единению со Святым Абсолютным Вселенским Духом. Распознание сути информации – уже является поиском.

Цель последователя Санкхья – путём накопления саттва-гун (положительных качеств и свойств и эмоций и отношений) уравновесить внутренний раджас и тамас, что приводит к состоянию "непроявленности", растворению в Космическом Разуме. Поэтому нужно понять, какие слова, мысли и поступки – внушены тамасом и раджасом, и искоренять их в себе. Если это достигается, то такой человек считается вышедшим за притяжение гун и его называют гунатитой (преодолевшим гуны). Это возможно только при саттвическом складе души и ума.

В человеке, в котором преобладает саттва – бесстрашен, чист, великодушен, скромен. Он стремится к самопознанию, не совершает насилия, правдив, разумен, спокоен. В нём нет – вероломства и гордыни. Мотив его деяний – выполнение долга, а не получение какого-либо конкретного результата. Он отрешается от плодов своего труда.

Человек, в котором больше раджаса, отличают неутомимость и привязчивость к чувственным объектам. Он активен и подвижен, но непостоянен, легко отвлекается и в тоже время честолюбив и корыстолюбив. Такой человек выполняет долг с целью извлечения мирских благ для себя.

Рождённый со склонностью к тамасическому исполнен – злобы, жестокости, невежества. Человек тамасический – забывает о долге, и им движет страсть, алчность, гнев, страх, зависть и надменность. Все эти эмоции порождают насилие. Обезумев от множества желаний, думая только о собственном удовольствии, он причиняет вред окружающим и губит свою душу.

Для облегчения накопления саттв-гун рекомендуется общаться с людьми, обладающими этими качествами. Кроме того – место, время и пища, также обладают гунами и оказывают влияние не человека. К саттвической пище относят - свежие овощи, фрукты, молоко, рис, ячмень, пшеница, рожь, гречка и другие продукты растительного происхождения. Мясо, рыба, яйца, чрезмерно сладкие, солённые, кислые продукты обладают свойствами - раджаса. Несвежие, испорченные, содержащие токсины продукты и одурманивающие вещества характеризуются - тамасом.

Некоторые сновидения по своему значению являются совершенно противоположными тому, что снилось, а другие наоборот, я отражением реальных событий из действительности жизни. Человек обречен на действия. В каждый момент жизни что-то происходит с ним. Вся природа человека - постоянно вовлечена в то или иное действие. Энергии и стихии постоянно увлекают его в какую-то активность.

Ночь побуждает к тамасу (время с 00.00 полночи до 3.00 часов утра), поэтому в это время лучше спать. В саттва-времени человек расположен больше к саттвическим деяниям и состояниям. Это утром с 3.30 до 7.00 часов и вечером с 18.00 до 20.00 часов. Дневное время активизирует раджас.

Интересно!!! Какие у вас выводы?
_________________
Победа себя выше всех побед, он - Человек, такого не победить вовек: богу, гению, жрецу, демону. Я несу высшее искусство возмездия ранившим меня. (Архилоха V в. до н.э.). Кто с мечом к нам войдет от меча и погибнет! С нами Бог и Русь Святая!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Vasiliy
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 18.06.2007
Сообщения: 225

СообщениеДобавлено: Пт Июл 13, 2007 16:32    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Интересно было бы узнать как тренируется Брюс Хлебников.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
r59_anty-dead
Ученик
Ученик


Зарегистрирован: 05.06.2007
Сообщения: 53
Откуда: Из Перми

СообщениеДобавлено: Пт Июл 13, 2007 18:21    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Огромнейшее спасибо Ho-Lun. Ща прочтём.

Добавлено спустя 11 минут 41 секунду:

Ho-Lun
А сразу как ты считаешь начинать делать всё подряд не стоит. Допустим решил посвятить себя тренировкам и программа. Каждое утро кроме воскресенья бег 15м.Изометрия. Груша.Манекен.Силовая через день ну т.д. Тоесть сразу это всё не наваливать? Постепенно прибавляя что-то новое? А ещё сможешь ли ты меня поствятить в тонкости восстановления. Вот столько то заниматься, а почему не столько? Почему так и не сяк? Вот я если один день занимаюсь по своей программе в общем почти 3 часа выходит в день. Ну вечером выйду мяч по пинать сил нету, слабость и в груди короче очень плохо. Ничего не могу делать. На второй день либо через немогу так сяк позанимаюсь. Ну или ничего не делаю и целый день стану как мне плохо..Помоги...

Добавлено спустя 30 минут 37 секунд:

А с открытым окном спать плохо?)

Добавлено спустя 2 минуты 7 секунд:

XGarik
Брусья это сила)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Ho-Lun
Мастер
Мастер


Зарегистрирован: 13.05.2006
Сообщения: 1345

СообщениеДобавлено: Вс Июл 15, 2007 10:38    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Vasiliy писал(а):
Интересно было бы узнать как тренируется Брюс Хлебников.


Поищем! Может и ребята что-нибудь тоже сделают и найдут побыстрее чем я?

r59_anty-dead писал(а):
Огромнейшее спасибо Ho-Lun. Ща прочтём.


r59_anty-dead писал(а):
Ho-Lun
А сразу как ты считаешь начинать делать всё подряд не стоит. Допустим решил посвятить себя тренировкам и программа. Каждое утро кроме воскресенья бег 15м.Изометрия. Груша.Манекен.Силовая через день ну т.д. Тоесть сразу это всё не наваливать? Постепенно прибавляя что-то новое? А ещё сможешь ли ты меня поствятить в тонкости восстановления. Вот столько то заниматься, а почему не столько? Почему так и не сяк? Вот я если один день занимаюсь по своей программе в общем почти 3 часа выходит в день. Ну вечером выйду мяч по пинать сил нету, слабость и в груди короче очень плохо. Ничего не могу делать. На второй день либо через немогу так сяк позанимаюсь. Ну или ничего не делаю и целый день стану как мне плохо..Помоги... А с открытым окном спать плохо?)


Да! В тренировках нужна постепенность и аккуратность, и тщательность в планировании нагрузок! А проверять, точнее, сверяться лучше по пульсу, общему тонусу, и сам сон как тест: процесс засыпания, глубина сна, лёгкость пробуждения, и, конечно же, есть ли свежесть после сна как отдыха! Всё это показывает на физическое состояние организма и здоровье и подготовленность!

Насчёт открытого окна... не только можно, но и нужно так спать, свежий воздух важен!

Но я написал, не об этом, а о том, что после приёма - малины, мёда, почек липы и т.д., это риск простыть очень серьёзно, так как есть расслабленность, человек может вспотеть, температура тела повышается, есть расслабленность, и значит подверженность к простудному заболеванию или даже к бронхитам или крупозному воспалению лёгких!

А в остальных случаях, а это почти каждый день жизни, именно свежий воздух из открытого окна и даёт процесс метаболических преобразований.

Где кислород выступает в роли окислителя, и стимулирует внутреннюю плазму (внутренний внутриклеточный, холодный термоядерный синтез) соответственно преобразование, восстановление клеток и тканей организма, о нервной системе и психике уж не говорю - это само собой!

Так, что с открытым окном спать - хорошо, особо если вы огненный знак (овн, лев, стрелец) или воздушный (водолей, близнецы, весы) и даже земной (телец, дева, козерог) по гороскопу.

А по тренировочному процессу ещё - нужна регулярность, расклад нагрузки по синусоиде (в один день большая нагрузка, в другой поменьше), и, конечно же, тренировки нужно, как и нагрузки, ну даже в рейде - тур. походе (например, в горах или лесу). Вон также и чемпионы в пробежках поступают, вверху выложено в постинге) и то, нужно не рвать себя, а постепенно доводить нагрузку до пика, и плавно сбрасывать мышечное и психофизическое напряжение (например, темп, ритм, и активное усилие)!

Не надо повторять мои ошибки и надрывать сердце!

Главное плавность и постепенность и разумная вдумчивость с аккуратностью и внимательностью к своему состоянию!
_________________
Победа себя выше всех побед, он - Человек, такого не победить вовек: богу, гению, жрецу, демону. Я несу высшее искусство возмездия ранившим меня. (Архилоха V в. до н.э.). Кто с мечом к нам войдет от меча и погибнет! С нами Бог и Русь Святая!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Vasiliy
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 18.06.2007
Сообщения: 225

СообщениеДобавлено: Вс Июл 15, 2007 16:52    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Я пару месяцев назад попробовал в зале покачаться 8 часов с 10 до 14 и
после обеда с 16 до 20. Потом всю неделю Сердце болело.

Вот если с железом работать по 2.5 часа по три раза в неделю.
А все остальное время 5-7 часов в день отрабатывать удары по мешку, спаринговать, итп.
Есть риск испортить сердце?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
r59_anty-dead
Ученик
Ученик


Зарегистрирован: 05.06.2007
Сообщения: 53
Откуда: Из Перми

СообщениеДобавлено: Пн Июл 16, 2007 15:19    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Ho Lun!
Выражаю тебя глубочайшее уважение! Все сведения приму, особенно про пульс очень верно, но никогда не задумывался!
Хорошо когда есть с кем посоветоватся! Сразу приходит прилив сил и вдохновение! Спасибо!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Kshatriy
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 13.07.2006
Сообщения: 238

СообщениеДобавлено: Вт Июл 17, 2007 08:11    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Vasiliy писал(а):
Я пару месяцев назад попробовал в зале покачаться 8 часов с 10 до 14 и
после обеда с 16 до 20. Потом всю неделю Сердце болело.

Вот если с железом работать по 2.5 часа по три раза в неделю.
А все остальное время 5-7 часов в день отрабатывать удары по мешку, спаринговать, итп.
Есть риск испортить сердце?


Не знаю помойму это точно перебор. Что значит работать с железом два с половиной часа? Если качаться по настоящему то оптимально 1 час максимум полтора. Просто для роста мышц их нельзя так изматывать иначе ты просто их перетренируешь и результат будет противоположный. А если просто таскать по залу штангу 2,5 часа то это просто бесполезное занятие. Просто почитай о системах тренировок и все поймешь сам.
Чета я непойму ты что тренируешься по 10 часов в день??? Помойму так тренировался Масутацу Ояма в горах. Я думаю на такое способен не каждый, ты непреувеличиваешь? Мой друг не давно приехал из летнего лагеря по киокушинкай карате. Там он тренировался неделю по четыре тренировки в день и конце 20 боев спаринга без остановки. Так вот несмотря на то, что он черный пояс к концу недели он сказал, что ему хотелось только одного, что бы это все закончилось. А ты пишешь, что хочешь так тренироваться все время!? Хотя конечно тренироваться можно по разному.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов -> Тренировочный процесс Часовой пояс: GMT
На страницу 1, 2, 3, 4  След.
Страница 1 из 4

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах

 
Сообщения защиты

Pоwеrеd by рhрВВ © 2001, 2013 рhрВВ Grоuр
Modified by Bruce-Lee.ru
Copyright © 2006—2013 by Bruce-Lee.ru
Rambler's Top100