Список форумов Форум Портала о Брюсе Ли

 
 Портал о Брюсе Ли • Правила • FAQ • Поиск •  Регистрация 
 Профиль • Войти и проверить личные сообщения • Вход 

ВЫНОСЛИВОСТЬ

 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов -> Выносливость
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
konsultant
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 09.03.2009
Сообщения: 194

СообщениеДобавлено: Вт Фев 23, 2010 10:23    Заголовок сообщения: ВЫНОСЛИВОСТЬ Ответить с цитатой

Что такое выносливость?


Существуют два вида выносливости. Обычно под этим термином подразумевается либо выносливость сердечно-сосудистой системы, то есть способность сердца, легких и сосудов эффективно функционировать на протяжении длительного отрезка времени, либо мышечная выносливость, определяющая способность мышц или мышечных групп выполнять многократные сокращения в течение продолжительного времени. Мышечная выносливость необходима для выражения силы и механически правильного осуществления движений. При высокой мышечной выносливости мышцы способны производить больше силы, чем при низкой. Все тело при высокой выносливости функционирует более эффективно, так как мышцы способны совершать движения многократно, не испытывая усталости.
Источники выносливости


Аэробная энергия

Аэробная энергия - то есть тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию выносливости сердечно-сосудистой системы - буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробную энергию организм использует во время продолжительной физической активности. Она возникает, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров, происходящем в присутствии кислорода.

Производство аэробной энергии зависит от трех составляющих:

1. Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении двуокиси углерода (углекислого газа).

2. Способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определенные промежутки времени.

3. Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым количеством богатой кислородом крови.

Аэробные возможности организма можно успешно развивать упражнениями, направленными на повышение эффективности работы системы, производящей аэробную энергию. При регулярном выполнении аэробных, упражнений сердце привыкает постоянно перекачивать кровь в больших количествах, снабжая мышцы необходимым для них запасом кислорода. Прекращение выполнения аэробных упражнений ведет к тому, что уже через несколько недель эффективность работы сердечно-сосудистой системы заметно снижается.

Анаэробная энергия

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Источником ее служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в очень ограниченных количествах. Этот вид энергии используется для коротких и интенсивных вспышек активности.

Анаэробная энергия редко рассматривается как источник повышения выносливости. В большинстве видов физической деятельности, требующих выносливости, главное внимание обращается на развитие системы, производящей аэробную энергию, для чего используются продолжительные занятия на велотренажере, бег и плавание. Анаэробная энергии важна для выносливости в таких видах спорта, как баскетбол или американский футбол, где от спортсменов требуется многократно проявлять короткие всплески энергии в течение длительного отрезка игрового времени. Полагаясь только на производство аэробной энергии, выступающие в этих видах спорта атлеты были бы не в состоянии совершать быстрые прорывы и с максимальной скоростью пробегать по восемьдесят метров, чтобы доставить мяч в зачетное поле соперников.


Как применяется выносливость в БИ


Развитие выносливости, как аэробной, так и анаэробной, является неотъемлемой составной частью полноценной тренировки мастеров боевых искусств. Чтобы просто принять участие в общей часовой тренировке группы, требуется определенный уровень сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. А для занятий такой интенсивной деятельностью, как спарринги, необходимо обладать выносливостью более высокой и качественной степени.

Выносливость проявляется во многих видах, боевых искусств. Мышечная выносливость нужна для выполнения упражнений по обшей физической подготовке, установочных упражнений, для проведения ударов руками и ногами. Аэробная выносливость необходима для длительных тренировок, для занятий с боксерской грушей и для участия в продолжительных турнирах. Анаэробная выносливость встречается в таких видах деятельности, как атакующие комбинации, приемы самообороны и интенсивные схватки на земле.
Как развивать выносливость


Развитие аэробной системы

Аэробную выносливость можно существенно повысить в процессе тренировок. Занятия по развитию аэробной выносливости должны состоять, по меньшей мере, из двух-трех тренировок в неделю, на которых вы будете достигать семидесяти процентов максимально возможной нагрузки на сердце и сохранять ее в течение двадцати-тридцати минут. Такой уровень нагрузки возникает в тот момент, когда ваше дыхание становится тяжелым, но не настолько затрудненным, чтобы вы не могли поддерживать разговор во время выполнения упражнений.

Лучшими упражнениями для развития сердечно-сосудистой системы являются те, в которых принимают участие большие группы мышц и которые состоят из ритмичных и повторяющихся действий, например, бег, занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой и плавание. По мере повышения потенциала сердечно-сосудистой системы делайте тренировки все более интенсивными, чтобы постоянно находиться на прежнем 70-процентном рубеже максимальных нагрузок. Это будет означать, что уровень вашей выносливости неуклонно повышается.

Прерывистая тренировка

Лучшим способом развития анаэробной выносливости является так называемая прерывистая тренировка. Прерывистая тренировка представляет собой такой вид учебных занятий, при котором интенсивные упражнения чередуются с периодами активного отдыха. Активным отдыхом может быть любое легкое упражнение, поддерживающее уровень аэробной выносливости сердца. Периоды активного отдыха служат для очищения мышц от молочной кислоты, накопившейся в них во время интенсивной фазы занятий при производстве анаэробной энергии. Примером прерывистой тренировки может быть активная отработка ударов на боксерской груше в течение одной минуты, за которой следуют три минуты легких упражнений для развития навыков перемещений. Несколько раз чередуя интенсивные нагрузки с активным отдыхом, вы сможете получить от прерывистой тренировки максимальную пользу.

Прерывистая тренировка развивает как аэробную, так и анаэробную систему организма. Во время интенсивной фазы занятий задействуется анаэробная система, а в периоды активного отдыха совершенствуется аэробная система. Заставляя организм быстро переключаться с одного вида деятельности на другой, вы извлекаете из прерывистой тренировки больше пользы, чем если бы отдельно занимались аэробными или анаэробными упражнениями. Всплески и спады напряжения, оказываемого на сердечно-сосудистую систему во время прерывистой тренировки, крайне необходимы для развития выносливости мастеров боевых искусств.

Основная ценность прерывистой тренировки состоит не столько в периодах интенсивной деятельности, сколько в последовательном чередовании высоких и низких нагрузок. По этой причине пятидесятиминутная тренировка, включающая в себя восемь пятиминутных интенсивных отрезков и несколько минут отдыха между ними, значительно эффективнее аэробных упражнений, выполняемых непрерывно в течение пятидесяти минут.

Прерывистые тренировки можно использовать и для развития скорости. На скоростных занятиях выполняйте максимальное количество повторений одного действия в течение короткого отрезка времени и чередуйте эти интенсивные фазы с продолжительными периодами активного отдыха. Пример: В течение одной минуты выполните как можно больше ударов ногой по боксерской груше, а затем отдыхайте пять минут.

Для развития выносливости удлиняйте периоды интенсивной деятельности и укорачивайте фазы отдыха. Пример: Пробегайте с максимальной скоростью сто метров, обратно возвращайтесь трусцой и снова пробегайте сто метров как можно быстрее.

Круговая тренировка

Круговая тренировка, которую часто путают с прерывистой, является отличным средством для развития мышечной выносливости. Круговая тренировка состоит из периодов аэробной активности, чередующихся с упражнениями для развития мышечной силы и выносливости. Пример: После пятидесяти отжиманий в течение трех минут выполняются прыжки со скакалкой, за которыми опять следуют пятьдесят отжиманий, затем - какое-либо другое аэробное упражнение и так дал ее.

Такая тренировка называется круговой по той причине, что при ее проведении в спортивном зале часто оборудуются специальные стационарные точки, на которых спортсмены должны выполнить те или иные упражнения. В круговой тренировке мастеров боевых искусств таких точек может насчитываться до десяти: для приседаний, отжимании, прыжков, отработке ударов по мишени, занятий с боксерской грушей и т.д. Передвигаясь по периметру зала, учащиеся через определенные промежутки времени сменяют друг друга у каждой точки, и выполняют на них соответствующие упражнения, пока не пройдут полный круг.


Примечания для инструктора


1. Поскольку тренировки по развитию выносливости обычно занимают значительное количество времени, убедите учащихся в необходимости повышать выносливость самостоятельно в свободное время. Помогите им составить индивидуальные тренировочные планы таким образом, чтобы в групповых занятиях вы могли уделять больше внимания не развитию выносливости, а совершенствованию технических навыков.

2. Не начинайте изучение новых технических приемов, когда учащиеся уже устали. Чтобы правильно выполнить новую технику, нужны свежие, отдохнувшие мышцы и не отягощенный усталостью разум, способный определить неточности в выполнении приема и исправить их.
_________________
Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то, что принадлежит только тебе.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Ho-Lun
Мастер
Мастер


Зарегистрирован: 13.05.2006
Сообщения: 1345

СообщениеДобавлено: Ср Фев 24, 2010 23:36    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Грамотно. Верно взята статья. Что-то было. Но как раз в новом формате форумов - тема полезна очень. Good
_________________
Победа себя выше всех побед, он - Человек, такого не победить вовек: богу, гению, жрецу, демону. Я несу высшее искусство возмездия ранившим меня. (Архилоха V в. до н.э.). Кто с мечом к нам войдет от меча и погибнет! С нами Бог и Русь Святая!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
evgeniy
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 10.02.2007
Сообщения: 240
Откуда: Россия, Барнаул

СообщениеДобавлено: Чт Фев 25, 2010 00:25    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Аэробная и анаэробная выносливость свойственна, главным образом мускулатуре. Скелетная мускулатура делится на аэробную (белые мышечные волокна) и анаэробную (красные мышечные волокна). Аэробная мускулатура ответственна за длительную работу (свыше двенадцати повторений в подходе), а анаэробные - за кратковременные взрывные усилия (рывок штанги, например). Красные анаэробные мышечные волокна как раз составляют ту самую мышечную массу, набрать которую так стремятся культуристы. Аэробная же мускулатура не занимает в теле больших объёмов.

Существует также сердечно-сосудистая выносливость, заключающаяся в способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать длительную работу аэробных мышц, и дыхательная выносливость, позволяющая длительное время снабжать человека кислородом. Сердечно-сосудистая выносливость зависит от качества работы сердечной мускулатуры и проводимости сосудистой системы. Дыхательная же выносливость зависит от рабочего объёма лёгких и работоспособности межрёберных мышц, изменяющих их объём при движении.
_________________
http://www.compas22.ru/
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Посетить сайт автора
Ho-Lun
Мастер
Мастер


Зарегистрирован: 13.05.2006
Сообщения: 1345

СообщениеДобавлено: Чт Фев 25, 2010 10:02    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

УТОЧНЕНИЯ И ПРОЯСНЕНИЯ И КОЕ-ЧТО КАК ВАЖНЫЕ ДОБАВЛЕНИЯ К СКАЗАННОМУ УЖЕ ЗДЕСЬ, ДЛЯ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ И ПОНИМАНИЯ МЕХАНИЗМОВ РАБОТЫ:

Недурно знать вот и об этом, для начала, что написано также здесь

http://ru.wikipedia.org/wiki/Мышцы

konsultant писал(а):
Лучшими упражнениями для развития сердечно-сосудистой системы являются те, в которых принимают участие большие группы мышц и которые состоят из ритмичных и повторяющихся действий


Верно. Но. Их называют, также, "1000-и периферийных сердец" – это скелетные мышцы (musculus). Что, даны природой, предназначение их - помощь нашему сердцу, совершают - 40 – 50% всей работы: по доставке крови, кислорода, и важных для жизнедеятельности организма человека - питательных веществ: от мозга, до органов, мышц, и, к каждой клетке.

В том числе, стимулируя совершение – термоядерной реакции: процесс холодного ядерного синтеза, биоэнергетический обмен, в том числе и само обновление организма – и с течением времени полного его перерождения.

Здесь и биоэлектрический процесс внутри клетки на границе раздела – биомембраны, создание и рост самой клетки, и рождения новых клеток, состав которых меняется полностью в течении 7 лет, т.е. через 7 лет, человек – уже совершенно новое биологическое и энергетическое существо.

Таковы данные научных исследований, которые впервые были открыты ещё 80-х года прошлого 20-го века), биоэлектрические процессы, в частности движение биотоков, нервных импульсов, рост мышечного волокна (греч. sarx, sarkos - мясо, плоть сарк, сарко - означающая: "мясо", "мясистый"; "относящийся к поперечнополосатым мышечным волокнам"…): Иннервация мышечных веретен (афферентная, эфферентная), и т.д.

Согласно современным представлениям, большинство скелетных мышц (musulus) человека представляют собой гетерогенные морфофункциональные системы, состоящие из мышечных волокон - МВ, отличающихся по структуре, метаболизму и функции. Разные МВ входят в состав мышц в определенных соотношениях как состав мышц.

Выделяют МВ первого типа красные небольшого диаметра, с высокой активностью окислительных ферментов, высоким содержанием белка - миозина. В этих волокнах преобладают аэробные окислительные процессы.

МВ мышц 1-го типа окружены 2-3-я кровеносными капиллярами, т.е. уровень кровоснабжения у них высокий. В красных волокнах много митохондрий и липоидов (они основной источник энергообеспечения).

Окислительные ферменты преобладают над ферментами гликолиза. Иннервирующие их нервы (мотонейроны) обладают высокой возбудимостью. Красные МВ относятся к медленным тоническим.

МВ 2-го рода (П-В) белые более толстые. Они содержат в больших количествах фосфорилазу и АТФ, обеспечивающие анаэробные процессы. Основной источник энергии - гликоген.

Уровень кровоснабжения ниже, чем у красных МВ: на одно МВ приходится в среднем один кровеносный капилляр. В белых МВ мало митохондрий, липоидов и окислительных ферментов, но много гликолитических ферментов.

В особых условиях функционирования будут находиться мышцы, которые характеризуются наличием большого количества МВ типа П-А /красных, быстрых, окислительно-гликолитических, устойчивых к утомлению, или промежуточных.

Согласно опубликованных данных на МВ типа 1 приходится 49,8+ - 1,1%, МВ типа П-А 34+ - 0,1% и МВ типа П-В 16,2 + - 1,4%. Различия в содержании МВ типа 1 в мышцах мужчин и женщин не были достоверными /48,3 + - 3 и 54 + - 4% соответственно.

Большее содержание МВ типа 1 в латеральной широкой мышце бедра у женщин свидетельствует о том, что им в массе свойственна большая физическая выносливость, а у мужчин - способность выполнять более кратковременную работу, требующую большей силы.

Из описанного ясно, что медленные и быстрые МВ должны тренироваться по разным методикам, т.е. должна присутствовать рациональная доля 1-2, 3-4 и 5-6 кратных и более видов работы охватывающей группы всех мышц человеческого тела, например в тяжёлой атлетике: подъемы штанги - ПШ в 1-м подходе в зависимости от величины отягощения и соответствующая нагрузка с отягощением менее 70% и включение в подготовку тяжелоатлетов достаточного объема так называемой дополнительной нагрузки локального характера. В этом случае будут сопряжено совершенствоваться все группы МВ мышц.

Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки у женщин и мужчин принципиально на различаются.

Однако каждый вид спорта оказывает специфическое влияние на комплектацию метаболических факторов, обеспечивающих соответствующий уровень спортивных достижений в зависимости от половой принадлежности.

Общая мышечная сила у женщин составляет 2/3 этого показателя у мужчин. По сравнению с мужчинами у женщин относительно более слабые мышцы туловища и верхних конечностей (40-70 от этих мышц у мужчин). Однако мышцы нижних конечностей у женщин слабее, чем у мужчин только на 20-30%.

Вот почему так важны исследования и обобщения в области спортивной тренировки женщин. А если учесть, что приспособительные процессы в женском организме протекают несколько иначе, чем в мужском, то, в решении этого вопроса будет получено много ценного для теории и практики женского спорта.

Исследования тренировочной нагрузки у сильнейших тяжелоатлетов в мире из КНР, и у сильнейших спортсменок России показали, что женщины способны выполнять не только большой объем работы, но и относительно более высокую интенсивность по сравнению с сильнейшими тяжелоатлетами мужчинами.

Эксперименты показали о большом резерве в расширении функциональных возможностей женского организма.

Проведенные экспериментальные исследования позволили сформулировать следующее заключение: что большая работоспособность (выносливость) женщин спортсменок при рациональной организации структуры объема и интенсивности в их подготовке, способствует выполнению тяжелоатлетами не только большого объема нагрузки, что помогает им быстрее восстанавливаться, но и выполнять существенно больший объем нагрузки в зоне 90% в режиме импульсного характера по сравнению с мужчинами.

Этот вывод базируется на тесной взаимосвязи состава мышечных волокон в скелетных мышцах со структурой тренировочной нагрузки.

konsultant писал(а):
… например, бег, занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой и плавание.


Не совсем так, или необязательно так, упражнения, обязаны охватывать в 1-ю очередь – максимально все группы скелетных мышц, и для это лучше всего подходят упражнения спирально-скручивающегося-волнового характера, т.е. включающие работу в 1-м упражнении в таком порядке: мышц туловища, тазового и плечевого пояса, затем ног и рук, с полным сокращением и растяжением мышцы по всей её длине.

К примеру, работа их должна проходить и быть сходной в аналогии, по режиму, с той, что проходит, при выполнении движений – в упражненениях матричного комплекса "Статхор-ЮдДЖива", или в "Юдха-Йоге", или в упражнениях - "Пракшалана-йоги", или в упражнениях - "Си-суй-цзин-цигун" ("моток шёлковых нитей позволяющих добраться до сути": "Сисуй" – "промывать костный мозг/в корне изменять тело"; "Цзин" – "шёлковая нить позволяющая добраться до сути", или - "моток шёлковой нити", или - "добраться до нити, из которой делают ткань"; т.е. что является главной целью в мистике и психоэнергопрактике, или что упоминается в религиозных писаниях, символизируя понятие – "дойти до сути"; также, что практикуется как "Ба-цзин-гунфу": "8 шёлковых нитей - ведущих к сути практики").

Что более известно, как тренировочный комплекс – "Классические упражнения по энергетическому промыванию костного мозга", что передал людям – Бодхидхарма, патриарх чань-буддизма, яп. - дзэн-буддизма (согласно упоминанию в книге "Воин на Пути знания: Введение в Дао повседневной жизни", Ден Мин Дао), он - 2-й проповедник из Индии, кто бы в Шаолине после - Бато.

Уточняю - Бато, основатель монастыря Шаолинь, а Бодхидхарма – 1-ый патриарх Чань (Дзэн), и какое-то время был настоятелем монастыря Шаолинь. Более подробно, например, здесь: Легенды и были о Мастерах и Патриархах - Мастера современного Шаолиня:

http://www.club-shaolin.ru/masters/masters.htm

Большинство авторов, занимающихся вопросом исследования состава мышечных волокон и их физической активности, и выносливости, пришли к выводу, что скоростно-силовая тренировка не влияет на состав МВ.

Тренировка на выносливость, не оказывая влияние на содержание МВ типа 1, вызывает изменения в МВ типа П-В, которые при проведении гистохимических реакций, не позволяют отличить их от МВ типа П-А.

Под влиянием тренировки на выносливость в мышцах резко увеличивается капиллярное русло, в 1-ую очередь, за счет увеличения числа капилляров, контактирующих с МВ типа П-В.

Также отмечено резкое усиление окислительных процессов, что, естественно, сопровождается активизацией ферментов, катализирующих эти процессы.

Адаптивные процессы с наибольшей интенсивностью проходят в МВ типа П-В.

Продолжим.

В ходьбе, беге, конькобежном спорте, плавании, тренировка – на велосипеде и велотренажёре, пусть минимально, но, такая работа еще, в общем, пусть и происходит, но это недостаточно мало.

Работа, тем не менее, в названном, происходит по типу содружественного сокращения отдельных пучков прямой наружной и левой внутренней косой мышц живота при скручивании туловища вокруг вертикальной оси: вправо и влево.

При скакалке и того меньше, где задействуются в основном мышцы – ног, ягодицы, спины, межреберных мышц грудной клетки и брюшного пресса – на частично сокращение (в том числе в режиме амортизации), рук: кисти/предплечья, локти и плечевого пояса (режим кручения).

Полное – растяжение и сокращение в режиме работы каждой мышцы, в данном случае не происходит.

Основная нагрузка приходится на мышцы: сердечную, межреберные, брюшного пресса, спины, ног, а не на все скелетные, отсюда выводы, относительно полной выносливости мышечного аппарата. Режим такой тренировки по характеру - скоростно-силовой.

При дыхании – увеличение объёма грудной клетки обусловлено 2-мя факторами: сокращение диафрагмы, при котором купол её уплощается, и движением рёбер (механизм движения).

Мышца является сложным молекулярным двигателем, способным преобразовывать химическую энергию прямо в механическую работу, минуя промежуточные превращения.

Вспомним, в основе работы мышц лежит способность их к сокращению (укорачивание мышцы – с произведением тяги с определенной силой в совершении механической работы).

Сокращение мышц происходит под влиянием импульсов, идущих из ЦНС (центральной нервной системы).

Сокращение её происходит за счёт результата взаимодействия белковых молекул актина и миозина. Что выражается морфологически в скольжении толстых и тонких миофиломент друг относительно друга: полоска Н и диск И уменьшаются в своих размерах вплоть до полного исчезновения. А величина диска – А, практически не изменяется.

Расслабление мышечного волокна сопровождается расширением изотропных дисков в результате того, что нити, как бы выдвигаются из промежутков между нитями миозина.

При растяжении мышечного волокна концы нитей актина в миофибриллах находится почти на уровне концов нитей миозина. Их сцепление осуществляется лишь головами нескольких молекул миозина, располагающихся на концах нитей.

На каждом поперечнополосатом мышечном волокне имеется специальное двигательное нервное окончание, посредством которого нервный импульс передаётся с нервного волокна на мышечное.

От нервной системы мышца получает также импульсы, регулирующие её тонус, и все происходящие в ней жизненные процессы: питание и обмен веществ, изменение сократительных свойств, развитие и рост и т.д.

О САМОЙ ФОРМЕ ТАКОЙ ТРЕНИРОВКИ:

Ходьба – представляет сложное, равномерно симметричное, циклическое движение, связанное с отталкиванием тела от опорной поверхности и перемещением его в пространстве, где принимает участие в работе - весь двигательный аппарат и практически 90% мышц тела (если не больше), а также системы, регулирующие и обеспечивающие его деятельность (нервная, сердечнососудистая, дыхательная и др.), при этом, если её разнообразить: ходьба пригибным шагом, спортивная ходьба, ходьба вверх и вниз по лестнице (так в гору и под гору), сочетая с бегом, перемеживая - прыжками в длину с места (с толчком 2-мя ногами, добавляя и с 1-й толчковой), то тренировка согласно смыслу темы – будет выполняться на - 70 - 80 – 90%.

Если добавить движения из всех основных технических элементов – бокса, и сават (кик-боксинга) и муайтай-чиу, и их аналогов по работе мышц – как "бой с тенью" и другие упомянутые, также упражнения из акробатики.

То тренировка согласно смыслу темы – будет выполняться на - 100%, тем более, если ещё сочетать её с нагрузкой, различными утяжелителями: на руки, на ноги, на пояс/корпус, т.е. – уже всеохватывающий шейпинг-режим (превосходящий – тай-бо, каратэбику и им подобные), на выносливость и развитие всего тела и всех важных и нужных для бойца – фундаментальных качеств.

Это будет простая и в тоже время более чем - полноценная тренировка, работающая 100% - что обозначено в сути названия темы. При этом такая подготовка (тренировка), будет максимально – гармоничной и целостной и самодостаточной!

А если и ещё её сделать сплавом, с упомянутыми - "Статхор-ЮдДЖива", "Юдха-Йоге", "Пракшалана-йоги", "Си-суй-цзин-цигун".

То, это будет уже максимально – гармоничная, целостная и самодостаточная – полновесная (полноценная) тренировка, повышенной тоже время равномерно распределённой нагрузки, которую можно сделать более плавной, накапливая выносливость и работоспособность мышц тела, функционирование в целом физиологии организма и т.д. И более полноценной и гармоничной тренировки, по качеству, к упомянутому сложно найти.

Практически такая тренировка занимает время – от 30 - 45 минут, до 1,5 часов и 2 – 3 часов, без побочных эффектов, если всё выполнять соразмерно и с умом.

А фактически – это идеальная тренировка согласно смысла цели темы, вытекающего из её названия, а также на гармоничное развитие мышц и построение тела, и укрепление здоровья, и относительно нормальной физиологической деятельности организма.

Об остальном здесь на форуме по этому вопросу, также кое-что писал. Наверно сейчас есть это в архиве тем.
_________________
Победа себя выше всех побед, он - Человек, такого не победить вовек: богу, гению, жрецу, демону. Я несу высшее искусство возмездия ранившим меня. (Архилоха V в. до н.э.). Кто с мечом к нам войдет от меча и погибнет! С нами Бог и Русь Святая!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
evgeniy
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 10.02.2007
Сообщения: 240
Откуда: Россия, Барнаул

СообщениеДобавлено: Пт Фев 26, 2010 02:28    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

В предыдущем своём посте ошибся, обозвав белую скелетную мускулатуру аэробной, а красную - анаэробной. Почему-то так отложилось в памяти ещё с ветфака, в котором обучался в начале девяностых...
_________________
http://www.compas22.ru/
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Посетить сайт автора
Ho-Lun
Мастер
Мастер


Зарегистрирован: 13.05.2006
Сообщения: 1345

СообщениеДобавлено: Пт Фев 26, 2010 09:17    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Уважаемый, evgeniy. Это со всеми бывает. И со мной тоже и ошибаюсь. И запямятовать можно. Важнее процесс по выносливости отражён верно, не только здесь, но и в других темах где это затрагивалась. Посты в суть. Wink Good

Цитата:
Основы спортивной физиологии
Некоторые физиологические особенности
Теперь еще немного физиологии


http://alpclub.btf.ru/lectures/OFP.shtml

Существует 2 типа мышечных волокон белые и красные.

Белые волокна - короткие, толстые, быстрые. Но волокна этого типа не могут длительное время поддерживать напряжение или сокращаться, а белые наделены способностью быстро трансформировать энергию.
Для увеличения белых мышечных волокон необходимо тренироваться с преодолением больших величин сопротивления с высокой скоростью.


Красные волокна - длинные, тонкие, медленные, но более выносливые, чем белые. Красные волокна имеют большую способность к энергообразованию аэробным путем. ... Применение упражнений с большой нагрузкой, выполненный с малой и средней скоростью ведет к гипертрофии и увеличению силы красных волокон. Для увеличения выносливости красных волокон необходимо многократное повторение с преодолением сопротивления средней величины. При этом нет роста размера мышечных волокон, а изменяется биохимия этих волокон.

Если нагрузка близка к предельной, то в данный момент времени сокращается каждое мышечное волокно и мышца быстро "устанет". Если сила мышц достаточно высока, то при выполнении необходимых движений сокращается меньшая часть волокон, волокна в процессе сокращений могут чередовать свою деятельность друг с другом, в результате их выносливость увеличивается. Поэтому для увеличения выносливости мышц надо развивать их силу.

В мышцах как в двигателе у машины происходит преобразование химической энергии в механическую. Горючее для мышцы АТФ. Мышца может выполнять работу в аэробном и анаэробном режимах.

Анаэробный режим можно разделить на два различных вида

Креатинфосфатный. При таком процессе расходуется АТФ находящийся в мышцах. АТФ=АДФ+фосфорная группа+энергия. АТФ при отсутствии кислорода и других путей ресинтеза восстанавливается из АДФ с использованием креатинфосфата КрФ+АДФ=АТФ+ креатин. Этот механизм очень быстро исчерпывает свои возможности 10-15 секунд.

Гликолитический механизм или гликолиз. Он то же анаэробный. При нем ресинтез АТФ идет за счет ферментального расщепления глюкозы и гликогена для молочной кислоты. При этом на одной из фаз появляется фосфорная группа, которая восстанавливает АТФ из АДФ. Интенсивное накопление молочной кислоты в мышцах и образование кислородного долга при одновременном исчерпании запасов гликогена - основной фактор, ограничивающий мышечную деятельность и способствующий наступлению утомления.

Аэробный механизм.

Восстановление АТФ в мышцах происходит с участием кислорода. Аэробный путь ресинтеза АТФ связан с окислением глюкозы и жиров. При этом образуется СО2, вода и другие продукты распада. Реакция окисления в мышцах является устойчивым конечным процессом и обуславливает способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности продолжительно. При этом организм находится в устойчивом состоянии - не происходит накопления молочной кислоты, не образуется кислородный долг.

Очень часто аэробные процессы идут одновременно с гликолизом. При таком сочетании идет накопление долга О2 и молочной кислоты.


Так какие же тренировки ведут к развитию каких качеств?

Начнём с бега. Бег это наиболее универсальное средство для подготовки. Во-первых, бег - очень естественное состояние организма, к нему организм быстро адаптируется, во-вторых, различными видами бега можно развивать различные качества.

Любое физическое упражнение по воздействию на организм можно разделить на 2 части: 1 воздействие на мышцы, 2 воздействие на функциональные органы (сердечно-сосудистую систему, печень, почки…).

При длительном беге по равнине развивается общая выносливость и выносливость функциональных органов. Для тренировки общей выносливости необходимо участие в работе больших мышчных групп, а при беге в работу включается больше половины мышчной массы.

... Более эффективен бег по пересечённой местности, т.к. при этом ещё мышцы адаптируются к длительной силовой нагрузке. При беге невысокой интенсивности увеличивается количество "выносливых" мышечных волокон.

... Косвенно интенсивность измеряется по ЧСС. ... одинаковая ЧСС у различных людей не свидетельствует об одинаковой интенсивности. Например, у двоих спортсменов ЧСС 160 уд/мин, но у первого максимальный ЧСС 220 уд/мин, а у второго 170 уд/мин, значит второй на пределе, а у первого огромный запас. ... Определяющую роль в воздействии нагрузки на организм играет то, какие идут процессы аэробные или анаэробные. Обычно граница порога аэробно-анаэробного обмена лежит между 130-170 уд/мин. Этот порог напрямую связан с аэробной мощностью (зависимость прямая). Точное значение зависит от тренированности (чем выше, тем выше).

... При свободном беге при чсс до 150-160 процессы аэробные. Этот бег развивает аэробную ёмкость. Но при этом процесс увеличения аэробной мощности идёт очень медленно. ... Для развития выносливости практически бесполезно бегать часто, но помалу. Минимум необходимо бегать 40 мин. Только через 40 мин. После начала бега в мышцах заканчивается гликоген, и начинают расщепляться жиры. А именно с возможностью расщепления жиров и связана выносливость.

... Бег до 40мин при такой интенсивности хорошо использовать после значительных силовых или функциональных нагрузках. При таком беге более интенсивно идут процессы по удалению продуктов распада из организма от прежних нагрузок. Так же короткий бег используют для поддержания мышечного тонуса. Результатом аэробной тренировки является возрастание количества митохондрий - главных энергетических станций организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. Благодаря этим изменениям повышаются возможности использовать кислород и окислять жиры в больших количествах. Так же увеличивается число капиляров в мышцах.

Аэробная мощность напрямую связана с максимальным потреблением кислорода (МПК). Это максимальная способность организма утилизировать кислород из воздуха, а значит и совершать работу в единицу времени. В процессе жизнедеятельности в альвеолах легких кислород переходит в гемоглобин крови, который переносится по системе сосудов при помощи сердца к мышцам. Мышцы способны утилизировать на порядок больше кислорода, а легкие потребить, чем сердце транспортировать. Самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта.

Чтобы увеличить аэробную мощность необходимо поднять порог аэробно-анаэробного обмена. ... Развития аэробной мощности можно достичь давая организму нагрузки выше аэробно-анаэробного порога. Такие нагрузки не должны быть близки к максимальным, но ЧСС выше порога на 10-20 уд/мин. Важно отметить, что постоянные нагрузки выше порога (ПААНО) ведут к переутомлению и наоборот к снижению ПААНО. Нагрузки такой интенсивности важно правильно дозировать, и после такой тренировки (серии тренировок) давать организму восстановиться за счёт отдыха или смены нагрузки. Во время таких (аэробных) нагрузок все органы испытывают большое напряжение (нагрузки). Все органы через ЦНС "стремятся" максимально снизить на них нагрузку, а значит придти к наиболее экономичному режиму.


Сердце прокачивает через сосуды очень большой объём крови. Объём крови, прокачиваемый сердцем в единицу времени, определяется потребностью организма в кислороде, при этом чем ниже ЧСС, тем экономичнее работает сердце. Стремясь подстроиться под такие высокие нагрузки сердце "стремиться" снизить ЧСС за счёт увеличения выброса крови (ударный объём крови), т.е. максимально расширить желудочки и максимально их потом сократить. В результате таких тренировок происходит изменение "геометрии" сердца, тренированность растёт.

Также сосуды "пытаются" максимально расшириться, чтобы уменьшить сопротивление току крови, обеспечить мышцы новым кислородом и отвести от мышц продукты распада. У лёгких ситуация аналогичная, они расширяются, увеличивая возможности организма по адсорбции кислорода из воздуха. ... увеличивается гемоглобин в крови. В результате тренировки запасы углеводов возрастают за счёт повышения содержания гликогена в печени и в мышцах, что имеет большое значение при энергообеспечении напряжённой мышечной деятельности. Чем интенсивнее упражнение, тем больше используется углеводов, а чем дольше продолжительность, тем больше жиров участвует в энергообеспечении работы.

Аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии. По мере возрастания интенсивности аэробных упражнений увеличивается их влияние на аэробную работоспособность. Если оптимум интенсивности превышается, то прекращается и положительное в этом отношении влияние тренировки.

Анаэробный режим тренировки оказывает определённое положительное влияние на МПК лишь после длительной подготовки аэробными упражнениями.

Для развития анаэробных возможностей требуется повторение упражнений околопредельной интенсивности в пределах одной тренировки. Это приводит к увеличению кислотности организма, и возникает адаптация к такой жесткой нагрузке.


Методика построения тренировочного процесса
Типы тренировочных нагрузок и характер изменений от них


Если тренироваться только на выносливость (равномерная и интервальная тренировка), то уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц вероятно упадёт. Поэтому надо вводить и другие типы тренировок. Ниже приводится физиологическая характеристика различных типов тренировок.

Равномерная (дистанционная) тренировка. К ней относятся длительные нагрузки более 20 минут. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 70-95% аэробных, 5-30% ан аэробных. С физиологической точки зрения данный метод стимулирует развитие прежде всего дыхательной-циркуляторной системы. Это выражается в увеличении дыхательного и минутного объёмов сердца, снижение частоты пульса в покое, повышении функциональных возможностей лёгких, возрастании процента потребления кислорода из вдыхаемого воздуха, повышение гемоглобина, увеличении запасов гликогена в печени и мышцах, числа капилляров в мышцах, количества митохондрий в мышечных волокнах.

Интервальная тренировка. Суть метода заключается в сочетании отрезков с интенсивностью выше средней с умеренной. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 55-85% аэробных и 15-45% анаэробных. С физиологической точки зрения при интервальной тренировке в организме отмечаются те же положительные изменения, что и при дистанционной.

При сравнении с дистанционной тренировкой обнаруживаются некоторые особенности: возможность поддерживать более высокую скорость; во время отрезков низкой интенсивности ресинтезировать некоторое количество молочной кислоты обратно в гликоген; во время отрезков низкой интенсивности погашать некоторую часть кислородного долга возникающего во время работы с высокой интенсивностью (наличие кислородной задолженности в организме обуславливает многие физиологические сдвиги, направленные на повышение аэробных и анаэробных возможностей. По этой причине погашать полностью кислородный долг не рационально).

Повторная тренировка. Заключается в повторении серии отрезков с высокой интенсивностью и продолжительными паузами отдыха между отрезками. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 30-50 % аэробных и 70-50 % анаэробных. Физиологическая направленность метода заключается в следующем. Во время рабочего отрезка большая часть АТФ образуется за счет распада гликогена в мышечных волокнах в анаэробных условиях. В результате тренировки в мышцах накапливается гликоген, возрастает активность каталитических ферментов. Высокий уровень кислородного долга и концентрации молочной кислоты в организме, возникающий в процессе повторной тренировки, является тем фактором, который повышает эффективность средств доставки и утилизации кислорода. Мышечная ткань хорошо адаптируется к высокому уровню концентрации молочной кислоты.

Силовая тренировка. Название говорит само за себя. Есть несколько разновидностей: ОФП, СФП, скоростно-силовая, круговая... Очень эффективно, когда обычная аэробная тренировка носит силовую направленность. Например, бег по пересечённой местности, ходьба по подъёмам и др. Как правило, при ОФП выбирается ряд упражнений, которые повторяются несколько раз, как правило, в анаэробном или смешанном режиме. При этом паузы отдыха делаются до восстановления дыхания (пульса) или почти без пауз (в зависимости от задачи). Круговая тренировка выполняется, как правило, в группе. При этом переход осуществляется через фиксированное время.

Методика построения тренировочных циклов

... тренировочный сезон можно разделить на 4 цикла: втягивающий, подготовительный, соревновательный и постсоревновательный (всё очень условно). Во втягивающем макроцикле главная задача - подготовить организм к дальнейшим нагрузкам в последующем подготовительном макроцикле. ... Постсоревновательный для спортсменов не высокой квалификации вообще не обязателен и может слиться с втягивающим следующего сезона.

Во время втягивающего макроцикла вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю (даже для сильных спортсменов) при этом эти тренировки могут быть например такими пн.-кросс 1час, ср.-кросс 30-40' + силовая 30-40', пт.-кросс 1,5 часа, Вт., Чт, Сб, Вс-отдых. Кросс легко заменить любой другой подобной нагрузкой (плавание, велосипед...), силовая - лазание. При тренировках 2 раза в неделю беговая тренировка 1,5 часа, перед силовой бег 1 час. Переход в подготовительный макроцикл можно сделать, плавно увеличив нагрузку. Тренироваться менее чем 2 раза в неделю не эффективно и даёт только поддержание тонуса, но это лучше чем ничего.

К подготовительному периоду необходимо относится куда более ответственно. Во-первых необходимо сказать о распределении нагрузок по мезоциклам внутри этого периода. В идеале, когда у спортсмена есть желание и возможность много тренироваться подготовительный период можно условно разбить на 3 части. В каждой части различные нагрузки по-разному представлены. Общие тенденции по распределению нагрузок в этом макроцикле таковы: в течение 2/3 макроцикла аэробные нагрузки плавно увеличиваются, последние 1/3 - падают. Анаэробные нагрузки появляются через 1/3 цикла и плавно растут до конца. Силовые нагрузки распределены равномерно, но постепенное увеличение СФП за счёт уменьшения ОФП. Должны существовать специальные микроциклы носящие ярко выраженный специальный характер (аэробный, анаэробный, силовой, специально-силовой).

В 1 мезоцикле присутствуют практически только тренировки носящие общий развивающий характер, причём низкой и средней интенсивности. Нагрузки не высокие. Цикл характерен средними объёмами ОФП и аэробных тренировок. Этот мезоцикл длиться 1,5-2 месяца. Его можно разбить на 6-8 недельных микроциклов. Недельный микроцикл предпочтителен, т.к. уклад жизни сопряжён с недельными колебаниями (работа, учёба). Имеет смысл выработать один микроцикл и повторить его 1-2 раза для закрепления достигнутого.

Как уже говорил выше многократно повторять один и тот же микроцикл неэффективно, т.к. быстро наступает насыщение и развитие замедляется. В последующие 2-3 микроцикла желательно изменить структуру этих циклов. Например, увеличить долю силовой подготовки в ущерб аэробной. Потом наоборот - добавить объём, уменьшив долю силовых. Возможно не повторять микроцикл, а сразу приступить к другому и вернуться к повторению потом на качественно новом этапе. Общая тенденция в построении первого мезоцикла - постепенное увеличение объёма, большая доля ОФП, мало СФП в начале, появление СФП к концу, ЧСС до 160 уд/мин, возможно включение анаэробных нагрузок только в последние микроциклы для увеличения тонуса, быстроты сокращения мышц и более лёгкого перехода ко 2 мезоциклу.

... При тренировках 3 раза в неделю можно достигнуть определённого прогресса, и в дальнейшем примеры построения тренировочных микроциклов я буду приводить из расчёта 3 дней в неделю. Как вариант можно предложтить следующие 3 варианта микроциклов:

1 микроцикл:

Пн. - отдых

Вт. - кросс 40', ОФП 1 час

Ср - отдых

Чт. - Кросс 1.20-1.30'

Пт. - Отдых

Сб. - отдых

Вс. - Кросс 2 часа

2 микроцикл:

Пн. - отдых

Вт. - кросс 40', ОФП 1 час

Ср - отдых

Чт. - Кросс 20', ОФП 1.20-1.30'(ходьба в подъём, ходьба на руках…)

Пт. - отдых

Сб. - отдых

Вс. - кросс 2 часа

3 микроцикл:

Пн.- отдых

Вт. - кросс 1 час, ОФП 1 час

Ср. - отдых

Чт. - кросс 1.30-1.40', ОФП 20-30'

Пт. - отдых

Сб. - отдых

Вс. - Кросс 2.30'

Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается максимально общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на развитие силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла кол-во тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в 1 мезоцикле микроциклы должны носить определённую направленность. Также необходимо только несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим или постоянно менять микроциклы. Возможные варианты подготовки во 2 цикле:

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. - Кросс 1 час, СФП - 1.30'

Чт. - ОФП 2 часа

Вс. - Кросс - 3 часа

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. - Кросс 30', ОФП - 2 часа

Чт. - СФП 2 часа, интенсивность в.ср.

Вс. - Кросс 3,5 часа

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. - кросс 1 час, СФП - 1.30'

Чт. - темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

Вс. - Кросс 3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, которые в основном относятся к ОФП в альпинизме можно отнести к СФП. Так ходьба в подъём может быть отнесена к ОФП иСФП.

В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения кол-ва аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения кол-ва тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы.

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. - кросс 20-30', СФП - 1.30'

Чт. - Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

Вс. - Кросс 3-3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. - кросс 20-30', СФП - 1.30'

Чт. - СФП 1 час скоростно-силовая

Вс. - Кросс 3-3,5 часа, равномерно

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. - кросс 20-30', СФП - 1.30'

Чт. - Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180. Если в 1 микроцикле темповая, то в 3-м повторная, и наоборот

Вс. - Кросс 3 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180.

Каждая тренировка должна содержать разминку и основную часть. елательно проводить упражнения на растяжку до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима заминка. Как правило, это кросс слабой интенсивности. При аэробной работе слабой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.

Очень важно, особенно при больших нагрузках, получать правильное восстановление. Для восстановления очень полезен общий и спортивный массаж. Не стоит пренебрегать баней.

Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы более направленными возможно увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.

Подготовительный макроцикл должен закончится за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения кол-ва тренировок, так и их продолжительности.

Приведённая выше методика не претендует на идеальность. Это - один из вариантов физической подготовки. ...

... Бадминтон

http://www.rusmedserver.ru/beauty/bookfitness/8.html

Занятия бадминтоном способствуют развитию анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы спины, дельтовидные, четырехглавые, трицепсы. ...

Тренировка. Те, кто изберет этот вид спорта, должны совмещать его с занятиями какими-либо аэробными упражнениями.

Обычно игроки экстракласса в тренировках используют бег, прыжки через скакалку, выполняют интервальные нагрузки или отдельные элементы круговой тренировки.

Следует включать в занятия упражнения для развития крупных мышечных групп ног, туловища и рук. Чтобы укрепить кисти рук и одновременно отработать мощность удара, рекомендуется выполнять быстрые вращения кистями с легкими отягощениями. Не следует забывать о развитии гибкости спины, руки, держащей ракетку, плеча, кисти ...

Баскетбол

Занятия баскетболом способствуют развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы лодыжки, четырехглавые, икроножные, мышцы бедра, ягодичные и другие, за исключением мышц брюшного пресса, спины и рук. Однако занятия баскетболом не слишком способствуют улучшению выносливости.

Тренировка. В каждое занятие необходимо включать 2,5—3 км медленного непрерывного бега... три раза в неделю необходимо пробегать спринтерские отрезки или использовать различные формы интервальной нагрузки. ...

Прыжки через скакалку и взбегание вверх по ступенькам лестницы помогут улучшить прыгучесть и одновременно будут способствовать повышению аэробных и анаэробных возможностей.

Для укрепления четырехглавых и икроножных мышц, лодыжек, коленей выполняйте приседания с последующими подпрыгиваниями, упражнения для стоп, а также названных выше групп мышц и отделов. Чтобы избежать растяжений в паху, укрепляйте мышцы, приводящие и отводящие бедро. Для тех, у кого длинное туловище и ноги и, возможно, слабые мышцы спины и брюшного пресса (что отражается и на качестве броска и на умении сохранять стабильное положение тела), полезны упражнения , укрепляющие эти мышечные группы. ...

Кроме того, необходимо использовать специальные прыжковые упражнения волейболистов и различные варианты выпрыгиваний. Наиболее эффективно выпрыгивание из легкого полуприседа. При этом старайтесь потянуться и правой рукой, так, словно пытаетесь достать до мяча. Затем то же, но левой рукой. За одну серию необходимо выполнять 10, 20 или даже 30 подобных выпрыгиваний.

Для лучшего укрепления мышц плеча и руки выполняйте различные движения в плечевом и локтевом суставах по полной амплитуде, держа в руках небольшие отягощения (гантели по 0,5—1,5 кг). ... целесообразно использовать легкие веса и большое количество повторений — 20 и более. Это позволит выработать мышечную выносливость, что и необходимо для успешных занятий данным видом спорта. В разминке особое внимание уделяйте упражнения на гибкость...

Лыжи

Занятия лыжным спортом способствуют развитию аэробных возможностей организма, укрепляют мышцы ног и ягодичные, мышцы туловища, плеча и предплечья.

... Чтобы подготовить себя к занятиям лыжами, следует выполнять отжимания и подтягивания (учтите, что активная работа рук вызывает большее учащение пульса, нежели работа ног). Летом можно имитировать ходьбу на лыжах по сильнопересеченной местности. ...

Хоккей на траве

Занятия хоккеем на траве способствуют развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма, укрепляют четырехглавые, икроножные, ягодичные, широчайшую мышцы спины, а также дельтовидные и плечевые. ...
Гребля

Занятия греблей способствуют развитию аэробных и анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы лодыжки, четырехглавые, брюшного пресса, плеча, бицепсы.

Помимо различных видов спортивной гребли (академической, на байдарках) существует еще прогулочная гребля. Но и занимаясь ею достаточно интенсивно, можно добиться неплохого тренирующего воздействия на организм. Поскольку движения в гребле естественны, то, начав с километровой прогулки по озеру, заливу или вниз по течению реки, вы довольно быстро сможете увеличить преодолеваемую дистанцию до 8—16 км.

... Во время гребли работает преимущественно плечевой пояс, поэтому частота пульса повышается заметно быстрее, чем при занятиях видами, где основная нагрузка падает на мышцы ног. Ваша цель — достичь ЧСС 60 — 80% от максимальной. Следите за тем, чтобы работа рук и ног была скоординирована (ноги должны быть выпрямлены в момент, когда кисти рук находятся в наивысшей точке траектории движения ближе всего к грудной клетке; ноги должны быть максимально согнуты, когда руки выпрямлены и весла находятся в самой низкой точке), таким образом в работе будут в равной степени участвовать как мышцы ног, так и рук. Во время занятий на гребном станке, чтобы не натереть ноги, обязательно надевайте носки и обувь. Вполне возможно возникновение потертостей на ладонях от весел. Гребля не развивает гибкость, однако надо обладать хорошей подвижностью суставов, чтобы суметь выполнить все необходимые движения по полной амплитуде. ...

... теннис ...

... теннис можно рассматривать как хорошее средство улучшения аэробных возможностей организма...

Тренировки и теннисные матчи, проводимые регулярно, укрепляют мышцы ног, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса. Занятия теннисом также способствуют улучшению гибкости плечевого пояса, коленного и тазобедренного суставов, а в некоторых случаях и мышц задней поверхности бедра. ...

_________________
Победа себя выше всех побед, он - Человек, такого не победить вовек: богу, гению, жрецу, демону. Я несу высшее искусство возмездия ранившим меня. (Архилоха V в. до н.э.). Кто с мечом к нам войдет от меча и погибнет! С нами Бог и Русь Святая!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Denis
Ученик
Ученик


Зарегистрирован: 27.02.2009
Сообщения: 72

СообщениеДобавлено: Вс Фев 28, 2010 10:51    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Лыжи

Занятия лыжным спортом способствуют развитию аэробных возможностей организма, укрепляют мышцы ног и ягодичные, мышцы туловища, плеча и предплечья.

... Чтобы подготовить себя к занятиям лыжами, следует выполнять отжимания и подтягивания (учтите, что активная работа рук вызывает большее учащение пульса, нежели работа ног). Летом можно имитировать ходьбу на лыжах по сильнопересеченной местности. ...




А горные лыжи тому же способствуют вроде да?) Smile
_________________
Человек который не хочет быть побит,не будет побит!!!!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Patriot
Специалист
Специалист


Зарегистрирован: 30.01.2009
Сообщения: 201
Откуда: Ижевск

СообщениеДобавлено: Вс Фев 28, 2010 16:18    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Denis
А на горных лыжах разве не спускаются с гор, горок и всяких прочих? Конечно, нагрузка идет, но мне кажется не такая большая...Хотя кто знает )
_________________
Обмен webmoney по лучшим курсам со скидками: http://www.changemoney.me/partner.asp?pid=4486
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов -> Выносливость Часовой пояс: GMT
Страница 1 из 1

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах

 
Сообщения защиты

Pоwеrеd by рhрВВ © 2001, 2013 рhрВВ Grоuр
Modified by Bruce-Lee.ru
Copyright © 2006—2013 by Bruce-Lee.ru
Rambler's Top100